Hej Ida! Jag har förstått att Hip Thrusters är en övning du tycker mycket om. Skulle inte du kunna gå igenom den? Har lite svårt att få kontakt med rumpan, tar mycket framsida lår för mig. Vet inte riktigt hur mycket stöd jag ska ha för skuldrorna/ryggen, hur djupt jag ska gå etc. Vore helt grymt om du skulle vilja gå igenom den! Kram

SVAR: Hej fina du! Hip Thrusters är verkligen en av mina favoriter och när man får till den så man kan lägga på tungt med vikter så är den magisk! Jag brukar tänka att baänkkanten ska i mitten av skulderbladen eller lite längre ner, spelar inte så stor roll egentligen. Det som gör att man får kontakt med rumpan är att pressa ner hälarna både på vägen upp och ner. Jag brukar kolla det genom att lyfta tårna från golvet under övningen. Sedan på toppen brukar jag tänka på att skuta upp höften så högt mot taket jag kan och knipa ihop rumpan. Gör övningen sakta och koncentrera dig på rumpa och baksidalår.

Lycka till!

English: Hi Ida! I´ve understand that Hip Thrusters is an exercise that you like. I have problem to activate the backside/butt and use my front side leg instead. Can you show the right technique?

Answer: Hi! Yes it´s one of my favorite exerciss and when you do it right it´s amazing! The secret to find contact with your backside and butt is to press down your heels both on the way up and down. I use to lift toes during exercise to check. On the top I also think to push up my hip as high as I can and squeeze your butt together. Do the exercise slow and focus on the butt and backside leg. Good Luck!

AJ MIN RUMPA! Var och körde ett tungt och svettigt benpass igår som så ut så här:

10 min Crosstrainer

12st Benpress 140kg x 6 set

10st Statiska utfall med skivstång 40kg x 4 set

Liggande bencurl 25kg (Lyfter upp med båda ben och håller i med ett ben på väg ner) 5rep/ben x 3

Superset: 15st raka marklyft 30kg + 20st höftlyft 18kg x 3

Mina ben skakade efter och har vaknat inatt av att min rumpa värker 😀 haha underbart!

Jag har alltid haft världens minsta rumpa och mitt mål med träningen är att få den att växa. Kör därför ganska tungt(för mig är de vikterna tunga) och håller mig mellan 8-15 reps av varje övning med vila mellan. Försöker också att variera övningar var 4-6e vecka.

För att få den lilla rumpan att växa så behövs det också mat. Var vrålhungrig igår och slukade först en laxsallad och en portion havreyoghurt med musli till efterrätt. Sedan kom min pojkvän hem med thaimat så slukade även en halv portion med Pad Thai. MUMS! Trots detta så vaknade jag hungrig imorse 😀 Haha fantastiskt!

1. Lilla rumpis växer. // 2. Stretchingtimez efter passet.

English: My butt is really hurting today! 😀 Did a sweaty leg/butt workout yesterday:

10 min crosstrainer

12st Leg press 140kg x 6 sets

10st Static lunge with barbell 40kg x 4 sets

Lying leg curl 25kg ( Lifts up with both legs and holding one leg on the way down ) 5rep/ben x 3

Superset : 15st straight deadlift 30kg + 20p hip lifting 18kg x 3

I have always had the world’s smallest butt and my goal with exercise is to get it to grow. Therefore I train pretty heavy with 8-15 reps and rest in between. Also try to vary the exercises every 4 – 6th week .

Svar på kommentar…

Hej! Jag är en tjej på 17 år som alltid har spelat fotboll, men jag har ett problem. Jag har vad många säger ”för smala ben” vilket ofta förstör för mig både i ”vanlighet” och på fotbollen. Jag har provat att träna med muskler men de fungerar inte.. Har du något tips? 🙂 kram!

SVAR: Hej tjejen! Jag förstår exakt ditt ”problem” (om man nu kan kalla det för problem) då jag också har galet svårt att lägga på mig på benen. Jag har alltid velat ha de där muskliga välsvarvade benen och rumpan men hur mycket jag än tränade så hände ingenting utan benen förblev stickor och rumpan platt. Det är först nu på senare dagar då jag ägnat mig åt tyngre styrketräning på underkroppen och då främst baksidan som det börjat hända grejer. Håller mig till stora basövningar som knäböj, utfall, marklyft, benpress och även höftlyft med vikt. Lastar på ganska tungt och håller mig mellan 6-15 reps vilket ger störst hypertrofi=ökad storlek på muskeln. Har du ingen erfarenhet av styrketräning sedan innan skulle jag anlita en PT för att gå igenom tekniken på de olika övningarna innan du lastar på vikter.

Sedan är det även viktigt att ”mata” mina benen/rumpa så de växer. Utan mat och vila blir det inga muskler! Så fort jag slarvat med mat, vila, styrketräning eller ägnat mig åt för mycket långdistans konditionsträning så försvinner mina ben.

Men som sagt vi alla är olika och att ha smala ben är många tjejers önskemål! Träna dem starka men var också stolt över dina fina ben som många avundas!

Jag jobbar hårt med mina ben och vem kan tro att de här små spirorna lyfter över 100kg i benpress. 😀