Igår var jag och körde ett riktigt härligt och köttigt benpass med Alexandra och hennes 2 härliga tjejkompisar Mimmi och Victoria. Tränade teknik på marklyft då jag faktiskt inte gjort så mycket marklyft innan. Har dragit mig för att lägga in de i mina benpass då jag känner mer i ryggen eftersom den alltid varit svagare så har inte kunnat köra så tungt. Men nu efter all ryggträning är det dags att föra in marklyft även i benträningen.

Yesterday I did a wonderful and heavy leg/butt workout at the gym. Traind on the technique in dedlifts. I never put delfts in my leg workouts because I feel more in the back then the legs. It´s because my back always been so weak but after 6 moth of back strength I can put more weights on the dead lifts and finally I feel connection with my butt. Yeeey!

Här är gårdagens pass. // Yesterdays workout.

Deadlifts 10 rep 40-50kg X 4

Straight deadlifts 10 rep 50kg x 3

Lunges smith 10 rep/leg 50kg X 4

Superset: 10 Leg curl 25kg + 15 leg extensions 25kg X 3

Triset: 10 back kick 25kg + 10/leg leg press (one leg) 40kg + 10 leg press (both leg) 40kg X 3

.

Igår körde både jag och tjejerna ett ben/rump styrkepass och måste säga att det var sjukt tufft! Det var  ett cirkelpass med ”ass to grass” squats, sidogång med gummiband, utfall, höftlyft med vikt och raka marklyft. Vi körde 20 reps av varje och totalt 5 varv med 30-60s vila mellan varven. Använde oss av skivstång med vikt både på squats, utfall och kettlebell på magen/fiffi i höftlyft.

GRYMT pass för baksidalår och rumpa.

English: Today I did a circuit workout for backside leg and butt with the girls. After I did the same workout myself and it was really hard! 

It was a circuit workout with ass to grass squats, side walk with rubber band, lunges, hip extension and deadlifts. We did 20 reps of each exercise and total 5 rounds with 30-60s rest between. We used barbell with weights to the squats, lunges and dead lifts and a kettle bell to the hip extensions. REALLY good workout for backside leg and butt!

Hej Ida!
vill ha en större rumpa och kör väldigt tungt. Ser nästan bara resultat på mina lår, att dom har blivit större och inte rumpan. Är rädd att låren blir ännu större. Har du några bra tips eller övningar som bara fokuserar på större rumpa?

SVAR: Hej tjejen! Du är inte den enda med det här problemet. Det är väldigt vanligt att när man gör tex knäböj, utfall, benpress mm. att man endast känner i framsidan. Det allt handlar om är att försöka hitta kontakten med baksida och rumpa och det är lättare sagt än gjort.

Oftast är det så att framsida lår är starkare än baksida och då tycker kroppen att det är enklare att koppla in de musklerna istället. Jag skulle rekommendera att kanske plocka av några kilon och istället fokusera benträningen på att hitta kontakten med baksida och rumpa för att sedan öka vikter när du hittat kontakten.

Hur hittar man då kontakt med baksida och rumpa. Det är olika för alla men mina bästa tips är att pressa ner hälarna på väg upp i tex knäböj och att knipa ihop rumpan, Det får mig att hitta kontakten. Sedan tycker jag att utfallsövningar är lättare att få kontakt i än knäböj och marklyft. Höftlyft med fötter på en stepbräda är också en bra övning för att hitta kontakt.

English: Question… How do I find contact with backside leg and butt?

Answer: It´s very common to find better connection with frontside leg instead of backside and butt.Usually quads much stronger and easier for the body to engage. I will recommend to focus everything finding contact with your backside leg and butt in your leg workouts. My best tips is to press down your heels on the way up in squats and lunges. I also think that all kinds of lunges is the best exercises to find backside and butt in. Hip extensions is really good to. When you find the contact you can put on more weights.

Här kommer 2 filmer med mina favoritövningar för ben/rumpa.

Here is 2 videos with my favorite exercises for leg/butt.

[youtube id=”N4-bSfsgf9w”]

[youtube id=”A5qguklypCI”]