rumpträning

TRÄNINGSVÄRK I RUMPAN

20140713-110729-40049662.jpgALLTSÅ min rumpa, TRÄNINGSVÄRK!!! Underbart vad härligt! Tog mig en sväng till gymmet igår och körde ett härligt benpass. Har kört 2 stycken tunga pass för benen denna veckan vilket känns så bra. Mitt mål är att bli starkare och bygga lite större ben och rumpa.  // MY BUTT IS SO SORE!!! Did a leg workout at the gym yesterday and it was the second heavy leg session for this week and it feels wonderful! My goal is to get stronger legs and to get bigger butt and legs. 

Har ni träningsvärk någonstans? // Do you have sore muscles?

YESTERDAYS LEG WORKOUT

15 squats 20kg warm-up

8 back squats (ass to grass) X 3

8 front squats (ass to grass) X 3

10 lunges smith X 3

Superset: 12 leg extensions + 15 deadlift cable cross X 3

10/side one leg deadlifts X 3

10 hip thrusters X 3

 

 

SÅ AKTIVERAR DU RUMPAN I SQUATS – TIPS

20140701-110938-40178137.jpg20140701-110937-40177865.jpgShit vad jag har köttet ben och squats den senaste veckan! Egentligen så hatar jag att göra tunga squats och jag vill börja gråta i varenda böj för att det är så jobbigt men ändå så känns det så himla nice efter så det är värt all smärta. Haha. Jag har också gett mig fan på att jag ska hitta baksida och rumpa och det går framåt med både back squats och front squats och eftersom många har samma problem som mig så tänkte jag ge lite tips till denna veckans utmaning…

– Pressa knäna utåt. Genom att tänka att man pressar knäna utåt i squatsen så aktiverar många lättare rumpan.

– Funkar det inte att pressa ut knäna som ovan så sätt ett gummiband runt benen ovanför knäna. På så vis måste du pressa ut knäna för att hålla det uppe och för mig funkar det här absolut för att aktivera både rumpa och bål. Jag brukar börja köra med gummiband för att hitta kontakten och sedan ta bort det.

– Pressa ner hälarna på vägen upp. Det här är ett jättebra sätt att aktivera baksidan mer i både squats, marklyft och utfall då det annars är lätt att framsida lår jobbar mest.

– Fokusra på den muskeln som ska jobba. Det här gäller alla övningar. Försök att verkligen fokusera på just den muskeln ni bestämt er för att träna. Bara av tänka och fokusera på just den muskeln kan göra så enormt mycket skillnad!

Det här är mina 4 bästa tips och om ni har andra tips som funkar för er så dela gärna med er? 🙂

HAPPY SQUAT!

 English: Here is my best tip to activate the butt and backside leg in squats…

– By thinking you push your knees out in squats it´s much easier to activate the butt.

– If that doesn’t´t work put a rubber band round your legs over your knees. Then you must push your knees out to keep the band up and it will make you activate the butt more. 

– Push your heels down on the way up. That will activate your backside leg more. Use it in squats, lunges and deadlifts.

-Try to really focus on that specific muscle you want to train.

HAPPY SQUAT! 

 

SQUATS SQUATS SQUATS

 xns-1xns-2

Älskar de här bilderna med ”instagramvikterna” hahaha jag ser apstark ut! Någon som kan gissa hur tungt det egentligen är?

Jag har aldrig blivit riktigt vän med ”vanliga squats” med stången bakom nacken och jag känner mig riktigt låst och obekväm med den positionen och har svårt att få kontakt med baksida lår och rumpa. Det har blivit bättre och jag jobbar på det och har börjat få kontakt med baksidan/rumpan lite mer än innan i alla fall. MEN de här front squatsen som jag gör på bilden ovan älskar jag! Så mycket lättare för mig att hitta kontakt med baksida och rumpa och utföra på ett korrekt sätt.

Vilken form av squats gillar ni bäst? Har ni testat front squats?

 

 

Metro Mode Club

SE ALLT
metro mode rekommenderar

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!