Hej Ida! Med mina 45 år så är jag förmodligen en av dina äldsta följare men vad gör väl det.:) Jag gillar din blogg och får mycket träningsinspiration både från den och de andra tjejerna. Nu till min fråga. För ca 4 år sedan gjorde jag en livsstilsändring vilket innebar att jag började träna 3-5 ggr i veckan och ändrade min kost. Detta resulterade i att jag gick ner ca 14 kg. Det blev t.o.m. ett par kilon för mycket som försvann så ett tag såg jag utmärglad ut. Nu är jag mer i balans och har äntligen vågat mig in i gymmet. Framförallt för att ta tag i min rumpa som ser allt annat än glad ut. Har nu under ca 3 månaders tid fokuserat på styrketräning för ben och rumpa ca 2 ggr i veckan parallellt med träning som cirkelfys och TMI högintensiv (F&S). Men det händer INGENTING! Jag har kollat tekniken vad gäller squats och annat med instruktören på gymmet och han sa att det ser perfekt ut. Jag lägger på mycket vikt och försöker köra blandade övningar varje gång som marklyft, benpress, kickback, höftlyft – ja you name it. Men varför fortsätter rumpan hänga där och hånle åt mig. Har det med åldern att göra? Kan det ha med min tidigare viktnedgång att göra? Eller har du några andra tips på hur jag ska göra? Stort tack för en bra och inspirerande blogg! Du är ett föredöme för unga tjejer. Och oss äldre. 

SVAR: Hej Cilla och tack snälla för en kommentaren! Det glädjer mig verkligen att höra och jag är så glad att ha dig här i bloggen 🙂 Grymt jobbat med din träningsresa och din viktnedgång har inget att göra med din rumpa idag så det ska absolut gå bra att forma till lilla rumpis! 🙂 Min första tanke är, får du verkligen kontakt med rumpan? Jag gör också mina squats korrekt och har ibland haft väldigt svårt att hitta kontakten i den övningen och likaså flera andra övningar. Vi alla är olika och olika byggda och vissa övningar funkar för någon medans den inte funkar på någon annan. Här kommer lite tips på vad som har hjälpt för mig att hitta kontakten med baksida lår och rumpa.

–  Pressa ner hälarna i varje övning. Testa nästa gång du gör squats, utfall eller benpress att nästan lyfta lite på tårna och pressa ner hälen/hälarna på vägen upp.

– Har du någongång kört bulgariska utfall? Om inte så testa, video HÄR. Denna övningen är grym och hittar du inte rumpan så luta dig lite fram över benet och glöm inte pressa ner hälen på vägen upp. Lasta gärna också på med så mycket vikt du orkar för det kan ibland vara lättare att hitta kontakt med vikt på.

– Höftlyft. Både jag och min rumpa älskar höftlyft! Jag får så bra kontakt i alla höftlyft. När jag kör med båda fötterna i marken så kör jag tungt (60kg) på skivstång. Annars gillar jag också enbenshöftlyft och då sätter jag alltid upp foten på en bräda/pall för det gör att jag får bättre kontakt med rumpan och inte bara baksidan, men det kan vara olika.

– Wargens buttkiller. Använder man inte rumpan i denna övningen så kan man inte göra den. Haha så himla bra! Ni hittar övningen HÄR.

– Sedan har jag en ny buttkiller övning som är helt magisk. Har varken video eller beskrivning på den så löser det i veckan så håll utkik.

Hoppas du fick lite tips och meddela gärna hur det går med rumpträningen framöver 🙂

Kramis

//English: Question/answer in swedish. Use google translate for this one. 

God morgon finisar! Alltså shit pommes vilken träningsvärk ja har i min rumpa. I tisdags kväll körde jag ett benpass med lite lättare vikter och ökade antal reps. Vilken sjuk kontakt jag fick och den här träningsvärken är 100 gånger värre än när jag kör tungt som min kropp har vant sig vid. Ska fortsätta köra på det här programmet några veckor nu (Ni kan se hela passet nedan). Wohoo. Idag så ska jag fota lite nu på förmiddagen och sedan blir det några möten innan gymmet. Riktigt nice torsdag på G känner jag! Puss, I

//English: Good morning sweeties! My butt is so sore after tuesdays butt workout. I used lighter weights and more reps then I use to and I relly got contact with my muscles! Wohoo. I will do this program for a couple of weeks now. Today I will shoot all morning and then have some meetings before I go to the gym. I feel this is going to be an awsome thursday! Love, I

–

10 min crosstrainer warm-up

15/side bulgarian lunges 16kg X 3

Superset: 15 Back raises 15kg + 15/side one leg hip lift X 3

Superset: 15 leg press 120kg + 15 seated hip abduction X 4

Superset: 15 one leg dead lift 16kg + 30 crunch on a half ball X 3

Clothes – SOC // Shoes – HERE

Vill man ha träningsvärk i rumpan så kör man utfall i smith. Så himla nice övning! Jag gillar vanliga utfall också men kör man dem i smith så kan man lasta på mycket tyngre vikter.

Gör så här: Ställ dig i ett utfallssteg och ha 90 grader i främre knät. Gå sedan ner i ett utfall tills bakre knät nuddar golvet. Jag brukar ha min överkropp lite lätt lutat över främre benet + att jag pressar ner hälen på vägen upp för det gör att jag får bättre kontakt med rumpan och baksidan. Men vi alla är ju olika så känn er fram. Jag brukar köra 10 X 3 på 50kg. 

//English: If you want a sore butt you just have to try lunges in smith, so nice exercise! Do an lunge with 90 degrees on your fron leg. I use to bend my upperbody a bit over my front leg + push my heel on the front foot down on the way up to get better contact with the butt and backside leg. I use to do 10/side X 3 with 50 kg.