Hej Ida! Med mina 45 år så är jag förmodligen en av dina äldsta följare men vad gör väl det.:) Jag gillar din blogg och får mycket träningsinspiration både från den och de andra tjejerna. Nu till min fråga. För ca 4 år sedan gjorde jag en livsstilsändring vilket innebar att jag började träna 3-5 ggr i veckan och ändrade min kost. Detta resulterade i att jag gick ner ca 14 kg. Det blev t.o.m. ett par kilon för mycket som försvann så ett tag såg jag utmärglad ut. Nu är jag mer i balans och har äntligen vågat mig in i gymmet. Framförallt för att ta tag i min rumpa som ser allt annat än glad ut. Har nu under ca 3 månaders tid fokuserat på styrketräning för ben och rumpa ca 2 ggr i veckan parallellt med träning som cirkelfys och TMI högintensiv (F&S). Men det händer INGENTING! Jag har kollat tekniken vad gäller squats och annat med instruktören på gymmet och han sa att det ser perfekt ut. Jag lägger på mycket vikt och försöker köra blandade övningar varje gång som marklyft, benpress, kickback, höftlyft – ja you name it. Men varför fortsätter rumpan hänga där och hånle åt mig. Har det med åldern att göra? Kan det ha med min tidigare viktnedgång att göra? Eller har du några andra tips på hur jag ska göra? Stort tack för en bra och inspirerande blogg! Du är ett föredöme för unga tjejer. Och oss äldre. 
SVAR: Hej Cilla och tack snälla för en kommentaren! Det glädjer mig verkligen att höra och jag är så glad att ha dig här i bloggen 🙂 Grymt jobbat med din träningsresa och din viktnedgång har inget att göra med din rumpa idag så det ska absolut gå bra att forma till lilla rumpis! 🙂 Min första tanke är, får du verkligen kontakt med rumpan? Jag gör också mina squats korrekt och har ibland haft väldigt svårt att hitta kontakten i den övningen och likaså flera andra övningar. Vi alla är olika och olika byggda och vissa övningar funkar för någon medans den inte funkar på någon annan. Här kommer lite tips på vad som har hjälpt för mig att hitta kontakten med baksida lår och rumpa.
– Pressa ner hälarna i varje övning. Testa nästa gång du gör squats, utfall eller benpress att nästan lyfta lite på tårna och pressa ner hälen/hälarna på vägen upp.
– Har du någongång kört bulgariska utfall? Om inte så testa, video HÄR. Denna övningen är grym och hittar du inte rumpan så luta dig lite fram över benet och glöm inte pressa ner hälen på vägen upp. Lasta gärna också på med så mycket vikt du orkar för det kan ibland vara lättare att hitta kontakt med vikt på.
– Höftlyft. Både jag och min rumpa älskar höftlyft! Jag får så bra kontakt i alla höftlyft. När jag kör med båda fötterna i marken så kör jag tungt (60kg) på skivstång. Annars gillar jag också enbenshöftlyft och då sätter jag alltid upp foten på en bräda/pall för det gör att jag får bättre kontakt med rumpan och inte bara baksidan, men det kan vara olika.
– Wargens buttkiller. Använder man inte rumpan i denna övningen så kan man inte göra den. Haha så himla bra! Ni hittar övningen HÄR.
– Sedan har jag en ny buttkiller övning som är helt magisk. Har varken video eller beskrivning på den så löser det i veckan så håll utkik.
Hoppas du fick lite tips och meddela gärna hur det går med rumpträningen framöver 🙂
Kramis
//English: Question/answer in swedish. Use google translate for this one.
Hej Ida! Stort tack för ditt svar och tack till alla ni andra för bra tips i kommentarerna. Ska definitivt ta till mig allt. Tror att det här med maten är en sak som jag kan bli bättre på. Äter nog för lite i förhållande till hur mycket jag tränar. Jag lovar att återkomma längre fram och berätta hur det går. 🙂
Så lite så 🙂 Ja maten är så viktig. Testa mina tips + ät mer/bättre. Berätta gärna hur det går 🙂 Kramis
Vilka bra tips!
Tack 🙂
Hej! 🙂
Som ett tilläg till dina fenomenala tips Ida, så vill jag påpeka vikten i kosten. För att kunna bygga muskler vet de flesta att käk behövs men jag tror att jäkligt många inte förstår HUR mycket. Så till dig som har det här rum-byggar-problemet, du MÅSTE ligga på överskott för att kunna få större muskler. Jag är tunn som en sticka och har själv LÄNGE kämpat med min rumpa. Det var när jag (efter att ha kört tungt med vikter och få reps i månaders tid) började äta som en häst som min rumpa äntligen tog form! Självklart är min kost nyttig och näringsrik med bra fetter och kolhydrater. Inte godis eller osunt jag menar att du ska proppa i dig. Sammanfattning, våga äta stora stora mängder med bra och närungsrik mat i samband med tung styrketräning. Du kommer INTE bli ”tjock” utan glatt överraskad. Believe me :)Du förlorar inget på att prova det här.
Ja absolut du har så rätt. För att bygga behövs mycket bra mat annars blir det inga muskler 🙂 Kramis
Bara ett tillägg på ditt svar (rätta mig om jag är ute och cyklar): både cirkelfys och TMI (eller IMT som det heter nu för tiden…)högintensiv är pass som främst tränar konditionen. Och om man vill bygga rumpa (eller muskler över lag) så är det ju tung vikt + få reps som gäller, inte relativt lätta vikter (som det ofta är på cireklfys), och vääääldigt många reps (i cirkelfys kör du allt du kan i 45 sek).
Så kanske om personen i fråga ska dra ner lite på konditionsträningen, köra ännu tyngre på gymmet med få reps och jobba med att hitta kontakt med muskeln, samt mycket vila och bra kost?!
Som jag förstår det så får hon inte kontakt när hon väl gör övningen och det är det jag svarat på. Det står heller inte att hon vill bygga utan forma rumpan och då måste man utgå från hennes utgångsläge vilket vi inte vet något om. Men vill man bygga större rumpa så är 8-12 reps med tyngre vikter bra men först och främst att hitta kontakt med rätt muskel för annars är det ingen ide att lyfta tungt 🙂
Hej Ida och tack för din fantastiska blogg! Jag skulle behöva ditt i en sak, nämligen fettprocent. Jag gjorde nyligen en kroppsscanning och fick veta att jag hade 8,6% kroppsfett, vilket jag vet är för lågt och jag vill definitivt öka det, men vad är riskerna med för låg fettprocent och vad är en lagom fettprocent om man vill ha så bra träningsresultat som möjligt och hälsosam kropp? Har du något bra tips för att öka fettprocenten?
Jag vore jättetacksam för din hjälp!
/Ottilia
Hej Ottilia! Ja 8,6 är alldeles för lågt för att vara tjeje. Vi alla är olika men jag skulle säga att du minst skulle behöva 15-20 för att vara hälsosam. Ät mycket mat och lägg till fett i kosten som smör, olivolja, kokosolja, nötter, avokado mm. Då menar jag inte istället för något utan att du äter stora portioner som vanligt och adderar extra fett. Kram Ida
Hej Ida! Tack för en najs blogg, finner alltid lite inspiration här. Jag undrar om du har tips vilka benövningar man kan göra för att inte belasta knät så mycket? Känner ibland en stöt i knät när jag gör vissa benövningar och jag är rädd för att jag kommer få en knäskada om jag inte ändrar på sättet jag tränar ben.
Hej Agnes och tack snälla vad kul att höra! 🙂 Höftlyft, ben curl på boll eller maskin, wargens buttkiller, raka marklyft mm är bra och är snälla mot knät. Kramis
Wargens buttkiller är BÄST!!!! 😀
Jaaa visst är den 🙂 Love it!
Hej Ida! Super tips som vanligt. Har du något tips på att dämpa sötsuget under lingon veckan? Jag har ett extremt sockerberoende som jag börjar få bort men när jag har min tjejvecka så kan jag inte stoppa mig. Äter allt jag får tag i och vet inte hur jag ska göra för att bryta detta. Följer just nu ett riktigt bra träningsprogram och de har gått bra i 4 veckor men idag bröt jag helt ihop och åt allt sött jag hade tillgängligt. Vad kan jag göra för att stoppa mig själv?
Kram!
Hej Elsa! Det är sådant som händer ibland. Jag tror att du har ett sockerberoende i grunden som du måste bli av med genom en sockerdetox på någon månad. Mitt bästa tips är att äta sig mätt regelbundet med 4-6 måltider dag. Ät bra fetter och proteiner så du håller dig mätt och undvik snabba kolhydrater som triggar igång suget efter mer, Kramis
Hej Ida!
Jag har ett problem- jag får aldrig kontakt med magen! Har testat med massa olika övningar jag fått av instruktören på F&S med bla pilatesboll, TRX-band, medicinboll, egen kroppsvikt osv. och har rätt teknik och har uppläg 10 rep x 3 oftast. Vissa övningar bränner rejält när jag gör dem- men får aldirg träningsvärk och känner inte att jag går framåt… Har du några tips på vad jag kan göra?
Tack för en grym och inspirerande blogg annars! Är i full rulle med Wargrun 🙂
Kram Helena 17 år
Hej Helena och tack för din kommentar vad kul att höra 🙂 Bränner det i magen så får du antagligen kontakt och man behöver inte få träningsvärk för att utvecklas. Men jag förstår vad du menar. Jag har en stark core och får sällan träningsvärk i magen för det är svårt att utmana den ordentligt. Excentrisk träning är grymt för det och testa lägg på vikt i någon magövning så ska du se att det bränner till 🙂 Kramis
Tack för tipsen, ska testa! 🙂
Hej Ida undrade om du kanske kunde hjälpa mig med en sak! Jag har märkt under många övningar att jag är mycket svagare i bakrelår på vänsterbenet än jag är på högerbenet, har du något tips på övningar eller nåt annat för att stärka upp vänstersida o få en jämn styrka i benen? (:
Ja kör mycket enbensövningar som utfall, höftlyft med ett ben i taget, lår curl med ett ben i tager osv. Kram
Det låter som jättejättebra tips generellt, men det känns som att du helt glömt att nämna faktumet att det är låg reps och tung vikt som gäller för volymökning i muskler? Det kanske är så självklart för dig att du inte orkar nämna det varje gång, men bara en liten detalj. Det har hjälpt mig enormt. Har aldrig sett så stor progress i min rumpa som nu när jag faktiskt VÅGAR lyfta riktigt tungt och flera ggr i veckan. <3
Angående reps så är det olika. Här låter det som att hon har svårt att få kontakt med rumpan och då kan det vara bättre att gå tillbaka och sänka vikten och öka repsen för att verkligen få kontakt med rätt muskel. När man har det kan man börja lasta på tungt. 🙂
Hej Ida!
Jag undrar om du har tips på träning för en utåtbuktad mage som man vill ha platt och vältränad?
Ja först Kolla upp om du äter något du är överkänslig mot så magen blir uppblåst? Sedan så är det bra att stärka upp de inre magmusklerna. Jag har en video med grymma övningar för det som heter Inner Core på min youtube –> http://youtube.com/idawarg