Ida Warg

Hej Vänner! Hur var er Valborg igår? Min var fantastisk! Jobbade fram till 15.00 och sedan tog jag en promenad på stan och kollade läget för att sedan promenera till gymmet och köra ett grymt jobbigt men roligt benpass. De senaste veckorna har jag kört ben med fokus uthållighet dvs. många reps på lite lägre vikter. Nu har ökat vikt och igår körde jag 10-15 reps och mer vila för att hålla fokus på hypertrofi.

Efter passet tog jag en härlig promenad hem för att duscha och byta om för middag med mitt hjärta. Vi var på favoritstället Grill och käkade underbart god mat! Jag käkade deras grillade tonfisk (som man själv får grilla på bordet med en liten stengrill) och till det serverades massa goda såser, maki rullar och en liten bönsallad. Grill är en restaurang man måste testa om man besöker Stockholm 🙂

Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?

Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.

•

Antal reps för ditt mål…

STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.

STYRKA & HYPERTROFI* – 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.

HYPERTROFI* & LITE STYRKA – 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.

STYRKA & UTHÅLLIGHET – 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.

*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg. 

*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.

•

Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.

Vill man som mig jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Varvar det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka för att bli bättre på PoleDance. Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer 🙂  Dock så vill jag få lite mer volym på rumpa/baksidalår så därför kör jag perioder med fokus hypotrofi på underkroppen.

Stark som en Warg 🙂

Vad har ni för mål med styrketräningen?

Svar på kommentar…

Hej! 🙂 Va du inspirerar!! Jag vet att du har gått dansarutbildningen på BA, så jag tänkte höra med dig litegrann ang. det här med dans – jag har ganska nyligen upptäckt vilken passion det är för mig och om man får drömma skulle jag också vilja gå en liknande yrkesutbildning och bli professionell. – problemet är att jag upptäckt detta lite för sent – jag fyller 21 i år och har inte tränat mycket dans alls, mer än förberedande tekniker som 8-12 åring – ett år som 16 och nu senast lite jazzklasser, jag har tränat väldigt mycket i livet dock, alltid hållt igång med allt från basket till löpning och yoga så jag har ganska bra grundfysik och förutsättningar, är väldigt musikalisk och rytmisk – vilket gjort att jag upptäckt att dans är en sån livskraft!! så nu har jag sökt in till ett antal dansskolor men jag vet inte riktigt själv vart jag vill gå med dethär, skulle vilja ha råd från någon som verkligen vet och som själv är utbildad yrkesdansare dom dig! går jag en yrkesutbildning nästa år kommer jag ju inte vara färdig förens jag är 25, då kanske det är för sent att ens bli anställd osv? Helt enkelt.. Tror du att det är för sent för mig att kunna bli professionell dansare? Förstår att det är svårt att säga men jag uppskattar varje råd och tips! 🙂 Tack på förhand!!
Kram /Amanda

SVAR: Hej Amanda och tack för din kommentar! <3 🙂 Jag själv började träna teknik när jag var 20. Gick ett förberedande år med mål att komma in på Balettakademien och jag lyckades. Tog examen från Balettakademien när jag var 24. Dock jobbade jag som dansare innan och undertiden jag gick utbildningen och visste innerst inne hela tiden att jag inte ville jobba som dansare hela mitt liv då jag har många andra mål och drömmar att hinna med. Att jobba och leva på dans är tufft och man lever långt från ett lyxigt liv och det är mycket stress över att hålla sig skadefri, hålla uppe tekniken och att fixa nya jobb man kan leva på. Finns tyvärr väldigt få dansjobb då man jobbar som anställd så det är inget ekonomiskt tryggt liv. Men självklart finns det många fördelar då man varje dag får göra det man älskar mest. Så mitt råd till dig är att följa ditt hjärta! Drömmer du om och vill du bli dansare tillräckligt mycket så finns det inget som kan stoppa dig! Allt är möjligt, bara man vill det tillräckligt mycket! Det gäller allt 🙂 Lycka till! Kram Ida

Live your dream.

Här kommer bilder från avslutningsföreställningen på dansenshus då vi bla.  fick framföra 2 verk av Johan Inger som Cullbergbaletten gjort. Det var riktigt mäktigt!

Jag innan en balettklass i trean.