Jorden runt = Around the world.

–

För er som har svårt att hitta kontakten med ryggen borde testa övningen ovan. Jag kallar den ”jorden runt” och är så sjukt jobbig. Den ser ut som värsta pensionärsövningen men gör man den rätt så ska det bränna i hela bröstryggen.

Ligg med magen på bollen och spänn hela kroppen. Börja utan vikt eller med ca 1-2kg i vardera hand och lyft armarna rakt upp och fram över huvudet utan att förstöra din raka plankhållning. För sakta armarna bakåt genom att aktivera ryggmusklerna. Kör 10 reps X 3.

English: For those of you who think it´s difficult to find contact with your back muscles should try the exercise above. I call it ”jorden runt = around the world”. It does´t look hard but if you do it right it is!! Put your stomach on the ball and tense your whole body. Use no weights or 1-2kg in each hand and lift and straighten your arms above your head and and keep your posture. Slowly start to move your arms back by activating your back muscles. Do 10 reps X 3. 

Har sådan träningsvärk i ryggen efter fredagens ryggträning men oj så underbar träningen var då jag fick så sjukt bra kontakt med ryggen! Wohoo. Min utveckling på chinsen går verkligen framåt! I våras kunde jag inte göra en enda chin själv och igår gjorde jag totalt 23st helt själv utan hjälp uppdelat i 10 set. Innan har jag endast kört 2:or men igår körde jag 3st 3:or för första gången. Så jäkla nice! En stark rygg är så användbart och så galet snyggt, så vänner glöm inte träna ryggen!

English: My back is so sore after fridays workout and I just love it! I got so good contact with my back muscles and I it´s so fun to feel and see my progression. In may this year I could not do 1 pull-up by myself but yesterday I did 23 pull-ups divided in 10 sets. Wohoo. So nice feeling! A strong back is so useful and so hot, so guys do not forget to strengthen your backs!

Gårdagens träningspass: // Yesterdays workout:

10min crosstrainer warp-up

10 squats 20kg X 2

2 squats 4r5kg X 6

3 pull-ups/chins X 3

2 pull-ups/chins X 7

10/side Rotation Cable cross X 3

Superset: 10 seated rowing + 10 ”jorden runt” (will show the excersise in a post) X 3

10 Lat pulldown supinated grip X 3

10 back extensions X 3

Jag har otroligt svårt att bygga muskler på ben/rumpa eller egentligen svårt överallt förutom på magen. Jag utvecklas i styrka men ej i storlek men skam den som ger sig. Känner verkligen att min rumpa har tagit form efter det senaste årets tunga benträning. Det har varit stora basövningar med tunga vikter och vila mellan seten som har hjälp och nu har jag myckét lättare att få kontakt med lilla rumpis än innan och det är behövligt då rumpan är kroppens största muskel och så användbar. Nedan ser ni passet jag körde igår…

Englsih: I have very difficult to build muscles on my leg and butt. I alwas get stringer but my muscles don´t want to grow but the last year I´ve done a lot of hevy lifting on my lower body and finally I can see results. I do big basic exercises with heavy weights and rest between and focus a lot to get contact with the right muscles. Below you can see yesterdays workout…

6 squat 20kg X 2

6 squat X 45kg X 7

12 Hip thrusters barbell 60kg X 4

10/side one leg leg press 60kg X 4

Superset: 12 backextensions 10kg + 15/side side walk rubber band X 4

15/side one leg hip lifts X 3