Tights – HÄR // Top – HÄR // Matta – HÄR (Adlinks)

”Det känns som att tre dagar i veckan med tung styrketräning är minimum om man vill bygga upp sig. Men hur tusan kombinerar man det med all annan träning man vill göra? :O Jag vill träna löpning också, och gruppass… Om alla skall ha tre pass var så blir det ju 9 pass i veckan, och inte så värst mycket tid för återhämtning =( Hur skall man tänka då? Sen undrar jag också hur ofta du tycker att man behöver träna magen, om de vanliga reglerna gäller med en fokusdag i veckan eller om man bör träna dem oftare än andra muskler?”

SVAR: Haha ja det är ett problem man har när man tycker träning är roligt! Allt beror på vad du har för mål me din träning? Man kan ju köra 9 pass om man vill men då kräver det att man har enorm koll på sin kost och återhämtning för att inte bli övertränad. Men 9 pass i veckan är verkligen inte behövligt och kan många gånger bli svårt att få ihop tidsmässigt.

Så återigen så måste du fråga dig vad dina mål med träningen är? Är det att bli bättre på löpning inför ett lopp bör fokuset ligga där. Är det att bli större och starkare bör fokus ligga på styrketräning. Är det för att hålla dig frisk och hälsosam så träna det du tycker är allra roligast.

Angående magen så finns ingen regel. Jag tränar sällan bara magen eftersom det är en av mina starkaste områden. Där emot lägger jag just nu mycket fokus på hela baksidan av kroppen och framförallt baksida lår då den är en svag punkt hos mig. Så mitt svar är att om du känner att din mage är en svag sida hos dig så lägg mer fokus där, annars så räcker det med att aktivera den i alla andra övningar du gör eller slänga in någon magövning då och då i dina andra strykepass.

Kramis

Hej mina älsklingar! Jag får dagligen mail och kommentarer från er där ni vill att jag ska lägga upp träningspass till er som ni kan göra i gymmet. Jag har ej möjlighet att svara alla er en och en så jag tänkte att jag gör ett schema som jag lägger ut här i bloggen istället. Jag har gjort ett på 3 olika träningspass och lagt upp det så som jag gillat att träna. Att skriva ut vikt är helt omöjligt då vi alla är olika men det här är meningen att det ska vara jobbigt och ni ska lägga på så mycket vikt att ni inte ska orka göra en enda repetition till när ni är klara med setet. OK? 🙂

Vill ni träna fler gånger i veckan kan ni antingen lägga till valfritt pass eller så roterar ni bara de här 3 passen. Jag skulle rekommendera att sprida ut dem under veckan med 1 vilodag mellan passen.

(Video på de flesta övningarna hittar ni HÄR på min youtubekanal i mina vloggar från gymmet).

–

Kör 10 min valfri cardio uppvärmning innan alla passen.

DAG 1 FOKUS BEN/RUMPA

10 rep benpress X 4

10 rep/sida utfall i smith (finns inte smith så kör bulgariska utfall med vikt) X 4

12 rep höftlyft med skivstång X 4

15 rep/sida sidogång med gummiband X 3

10 rep benspark X 3

10 rep lår curl X 3

DAG 2 FOKUS RYGG

5 rep excentriska chins X 5 

10 rep latsdrag X 3

10 rep sittande rodd X 3

12 rep/sida rotation med cable cross (eller gummiband) X 3

12 rep rygglyft X 3

10 rep/sida enarmslatsdrag X 3

DAG 3 FOKUS CORE/AXLAR/CARDIO

Cirkelträning: Kör alla övningar i följd utan vila. Vila sedan 1 min mellan varven.

15 rep militärpress 

20 crunches

100 hopp med hopprep

15 raka hantellyft åt sidan

20 vandrande plankan

10 burpees

X 5

Sweater – HERE

–

Av någon konstig anledning har benpasset jag la upp här om dagen raderas. Många av er har frågat efter det så här kommer det igen. Passet går att köra både med och utan vikter och även anpassa så man kan köra hemma. Byt då bara ut lårcurl med boll till enbenshöftlyft och ta bort vikterna eller använd fantasin och fyll en väska med tunga saker om ni vill ha extra vikt i övningarna. Har ni inget gummiband så byt sidogång mot kissande hunden. Kör hårt!

//English: I dont know why but the leg workout I posted a few days ago dissappeared and you asked for it so here it is again.

10 bulgariska utfall/sida // 10 bulgarian split squats/side

15 front squats kettle bell // 15 front squats kettle bell

10 enbensknäböj med TRX // 10 one leg squats with TRX

15 höftlyft med skivstång // 15 hip lifts with barebell

15/sida sidogång med gummiband // 15/side side walk with rubber band

10/sida lårcurl med boll // 10/side leg curl with ball