God kväll kära vänner! Jag sitter här med världens träningsvärk och vet inte hur jag ska lyckas ta mig igenom kvällens Pole Dance pass? Har inte kört på över 2 månader och känner mig otroligt svag för tillfället då jag tror jag tappat en hel del muskler under semestern då jag inte tränat styrketräning regelbundet + att jag varit sjuk. MEN det är nästan lite nice för då har jag helt plötsligt massa saker att jobba på. Igår var jag på gymmet och körde en liten cirkel med övningar som stärker upp ställen jag är svag på i rygg och bål. Riktigt härligt pass som ni kan se nedan. Nu ska jag ladda inför Pole med en stor skål 2 bananer, acai och proteinpulver. Mums! Love, I

//English: Good evening my friends! I am so sore in my whole body and I don’t know how I will make tonights pole dance class? Haven’t been training pole since 2 months and I feel really weak. I think I´ve lost strength and muscles during holiday because I did not do weight lifting regularly + I´ve been sick. Yesterday I was at the gym and did a circuit workout that you can see below. It was really nice! Now its time for an acai bowl before my pole class. Yummie! LOve, I

–

Circuit workout Back and core

10 ”svärdet” Cable cross

10 Swiss Ball Rollout 

10 core rotation cable cross

15 Swiss ball jackknife

10/side one arm lat pulldown

30 bicykle crunches

1 min rest

X 5

Jorden runt = Around the world.

–

För er som har svårt att hitta kontakten med ryggen borde testa övningen ovan. Jag kallar den ”jorden runt” och är så sjukt jobbig. Den ser ut som värsta pensionärsövningen men gör man den rätt så ska det bränna i hela bröstryggen.

Ligg med magen på bollen och spänn hela kroppen. Börja utan vikt eller med ca 1-2kg i vardera hand och lyft armarna rakt upp och fram över huvudet utan att förstöra din raka plankhållning. För sakta armarna bakåt genom att aktivera ryggmusklerna. Kör 10 reps X 3.

English: For those of you who think it´s difficult to find contact with your back muscles should try the exercise above. I call it ”jorden runt = around the world”. It does´t look hard but if you do it right it is!! Put your stomach on the ball and tense your whole body. Use no weights or 1-2kg in each hand and lift and straighten your arms above your head and and keep your posture. Slowly start to move your arms back by activating your back muscles. Do 10 reps X 3. 

Har sådan träningsvärk i ryggen efter fredagens ryggträning men oj så underbar träningen var då jag fick så sjukt bra kontakt med ryggen! Wohoo. Min utveckling på chinsen går verkligen framåt! I våras kunde jag inte göra en enda chin själv och igår gjorde jag totalt 23st helt själv utan hjälp uppdelat i 10 set. Innan har jag endast kört 2:or men igår körde jag 3st 3:or för första gången. Så jäkla nice! En stark rygg är så användbart och så galet snyggt, så vänner glöm inte träna ryggen!

English: My back is so sore after fridays workout and I just love it! I got so good contact with my back muscles and I it´s so fun to feel and see my progression. In may this year I could not do 1 pull-up by myself but yesterday I did 23 pull-ups divided in 10 sets. Wohoo. So nice feeling! A strong back is so useful and so hot, so guys do not forget to strengthen your backs!

Gårdagens träningspass: // Yesterdays workout:

10min crosstrainer warp-up

10 squats 20kg X 2

2 squats 4r5kg X 6

3 pull-ups/chins X 3

2 pull-ups/chins X 7

10/side Rotation Cable cross X 3

Superset: 10 seated rowing + 10 ”jorden runt” (will show the excersise in a post) X 3

10 Lat pulldown supinated grip X 3

10 back extensions X 3