Har varit ute i Vallentuna hela förmiddagen och coachat mina gamla elever inför lördagens tävling i Discodans. Så kul att se alla igen då jag känt och undervisat dessa härliga tjejer i 5 år. De känns som mina egna barn 🙂

Här är jag och söta Jennifer efter dagens träning.

Hon ligger rankad som topp 3 i Sverige i sin åldersklass och har haft stora framgångar utomlands då hon senast tog Guld i WorldCup. En riktigt begåvad tjej! Här kan ni se Jennifer dansa final i Västerås förra året och tog hem en förstaplats i högsta klassen. (Jennifer i svart och rosa).

.

Jag är inget större fan av maskinerna på gymmet utan föredrar skivstänger, fria vikter, trx, kettlebells, gummiband mm. Det finns så många fler fördelar med att träna med friavikter och egen kroppsvikt då man måste aktivera fler muskler i kroppen för att hålla balansen och stabiliteten uppe i alla övningar. Har man tekniken så tycker jag att man ska skippa maskinerna och lägga in fler övningar i sitt styrkepass med friavikter och egen kroppsvikt.

Dock så finns det även några plus med maskiner och det är att skaderisken är lägre så är man nybörjare i gymmet passar maskiner toppen. De kan också vara bra när man vill isolera vissa muskelgrupper i tex rehabträning.

Det var väldigt länge sedan jag använde mig av maskiner i min egen träning så igår kände jag verkligen för att blanda in 2 maskinövningar för att se hur det kändes?

Började med en övning som jag sällan kör, nämligen knäböj med skivstång. Det här är en riktigt bra basövning som är toppen att ha med i sitt benpass. Varför jag inte har det är för att jag har lite instabila knä- och fotleder och att lasta på massa vikter på det utan att ha någon som passar känns otroligt läskigt. Men igår tog jag mig i kragen och körde långsamt och försiktigt och det kändes riktigt bra. Ska börja lägga in knäböj oftare i mina benpass.

Efter det tog jag mig bort till hörnan med maskiner som jag knappt varit i innan. BENPRESS stod på schemat. 10 reps på 100kg x 3 blev det. Måste säga att jag gillar benpress och får bra kontakt med rumpan. Känns också säkert för mina knän och är man ovan i gymmet och lite osäker på tekniken i knäböj, kan benpressen vara ett bra alternativ.

Sedan blev det dags för maskin nr 2, Bencurl. Körde 5 rep med båda benen + 5 rep med enbart höger + 5 rep med enbart vänster x 4 set. (Bra att köra med 1 ben i taget då man ofta är ojämt stark och när man kör med båda benen så tar oftast det starka i mer). Det här är en maskin som jag inte riktigt gillar. Får inte alls lika bra kontakt med baksidalår som tex bencurl med boll och trots rätt inställning så hamnar kudden på vaden på fel ställe och jag har en tendens till att spänna andra muskler mer än just baksida lår.

Avslutade med att köra enbenshöftlyft med foten på bänk. Den tar fint i baksida/rumpa.

Många av er har frågat hur man deffar? Skrev ett inlägg om det för ett tag sedan men eftersom så många frågar så kör vi en favorit i repris. Här kommer en förkortad version av hur man deffar…

När man deffar så betyder det att man vill bli av/gå ner i fettprocent men behålla muskler.  Här kommer 3 av de viktigaste punkterna man ska tänka på…

1. Gör av med mer energi än vad du stoppar in. Ligg på ca 500kcal under ditt dagliga kaloribehov. Finns egentligen 3 alternativ. Antingen äter man mindre än man är van med eller så tränar man mer än man brukar. Jag skulle föredra en kombination av de båda.

2. Ät mycket protein. Det gör att du minskar förlusten muskelmassa och håller dig mätt. Mycket viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner när man ligger på ett kaloriunderskott eftersom det annars är stor risk att man tappar muskler. Ligg på 2-3 g protein per kg kroppsvikt. Så en person som väger 60kg ska alltså äta ca. 120-180g protein om dagen.

3. Styrketräna. Ökar din proteinsyntes och du behåller muskelmassa.

Här är 2 frågor som dök upp… Vad ska man prioritera att äta och hur kombinerar man med träning? Ska man äta ofta eller sällan under dan?

SVAR: Protein och bra fetter som tex. avokado, naturella nötter, olivolja och frön. Minska på kolhydraterna och undvik snabba kolhydrtaer. Skulle rekommendera styrketräning och gärna i cirkeltränings-/crossfitform i kombination med vardagsmotion/promenader. De flesta brukar föredra att äta ofta. Kan vara enklare att hålla sig borta från sötsaker och hålla en jämn blodsockerkurva. Men sedan finns det de som föredrar periodisk fasta så det är lite individuellt.

Här har vi en snygg deffad man