Här mina vänner kommer en rolig variant av utfall i smith med knälyft som tar som sjutton i rumpan. En av mina nya favoriter!

Gör så här: Placera en stepbräda ganska långt fram så du har främre benet i 90 grader i ett utfall. Spänn hela bålen och placera en fot på brädan. Gå ner i ett utfall (bild1), kom upp (bild 2), pressa ner hälen på främre foten och kom upp med rakt ben (bild 3 & 4) och lyft upp knät och ner i ett utfall igen. Viktigt att man gör rörelsen sakta och kontrollerat så man inte skadar knä eller höft. Börja hellre med lägre vikter eller inga vikter alls för att banan in rörlesen och hitta aktivitet i baksida ben och rumpa. Kör alla reps med samma ben på brädan innan du byter sida.

Jag körde 10 reps/sida X 3.

Clothes – SOC // Shoes – HERE

Vill man ha träningsvärk i rumpan så kör man utfall i smith. Så himla nice övning! Jag gillar vanliga utfall också men kör man dem i smith så kan man lasta på mycket tyngre vikter.

Gör så här: Ställ dig i ett utfallssteg och ha 90 grader i främre knät. Gå sedan ner i ett utfall tills bakre knät nuddar golvet. Jag brukar ha min överkropp lite lätt lutat över främre benet + att jag pressar ner hälen på vägen upp för det gör att jag får bättre kontakt med rumpan och baksidan. Men vi alla är ju olika så känn er fram. Jag brukar köra 10 X 3 på 50kg. 

//English: If you want a sore butt you just have to try lunges in smith, so nice exercise! Do an lunge with 90 degrees on your fron leg. I use to bend my upperbody a bit over my front leg + push my heel on the front foot down on the way up to get better contact with the butt and backside leg. I use to do 10/side X 3 with 50 kg.