CRUNCH

SQUATS

ARMHÄVNINGAR

LEG LIFTS

PLANKA

HEMMATRÄNING PASS 1
50 crunch
30 squats
10 armhävningar
30 leg lifts (båda benen)
30 sekunder plankan
X 5 (med så lite vila mellan som möjligt)

–

God morgon mina vänner! Idag kör vi igång med första veckan med 5 veckors styrkeutmaning. Kommer varje måndag nu 4 veckor till att posta hela träningspass som ni kan köra i veckan. De funkar att köra både hemma och på gymmet. Tycker man de är för tuffa så minskar man bara antal reps och varv och tycker man de är för lätta så kan man lägga på antal reps, lägg på vikter och/eller antal varv. Utmanar er att köra detta pass minst 3 gånger denna veckan.

SÅ, vilka är på denna veckas utmaning?

Hej kära vänner! Igår så gick jag till gymmet fast att jag inte alls var peppad. Hade varit och kollat på min kusins simtävling hela morgonen och sedan käkat sushilunch och shoppat i Nacka forum. Ville egentligen bara hem och dricka te i soffan och kolla serier resten av dagen. Mitt hurmör var ungefär så som jag ser ut på bildens ovan 😀 Dock visste jag att jag skulle må så bra av att gå och träna så jag drack te och åt lite choklad och traskade iväg.

Körde ett bra pass som var ganska tungt och det känns idag kan jag lova! Avslutade passet med övningen ovan som heter ben curl på boll. Så sjukt bra för baksida lår, ni måste testa om ni inte redan gjort det. Klarar men inte att köra med ett ben i taget så börja med båda på bollen. Hela mitt pass såg ut så här:

10 min power walk 15% lutning
12 benpress X 4
10 marklyft med skivstång X 3
12 höftlyft med skivstång X 4
12 ”gyn maskin” X 4
10/sida leg curl på boll X 3

Så här var känslan efter passet! Wohoo. Det var jobbigt innan och under passet men efter kändes det ju magiskt! Ibland måste man ju bara ta tag i det och komma iväg 🙂

Hur är er träningsmotivation nu? Är ni peppade eller är dest segt att ta sig iväg?

God morgon vänner! Här kommer lite pepp på överroppsträning. Själv kör jag 1 pass med fokus underkropp, ett pass fokus överkropp och ett blandat styrkepass i veckan. Det tycker jag är ett bra upplägg för just mig då jag varken har som mål att bygga muskler, gå ner eller upp i vikt. Jag vill bara hålla igång och hålla uppe styrka i kroppen och speciellt i ryggen då det behövs efter alla timmar framför datorn.

SITTANDED RODD

Det här är en övning jag inte gillat så mycket innan men som jag nu blivit kär i då jag lärt mig att få bra kontakt med ryggmusklerna. Ett knep är att hålla ner axlarna och tänka att man mosar ihop något med skulderbladen. Skulderbladsrörelsen är den absolut viktigaste men många glömmer den och använder bara armarna. Jag körde 15 X 3 på denna. 

RAKA HANTELLYFT ÅT SIDAN

Det här är min favoritövning för axlarna. Många (speciellt tjejer) brukar vara svaga i just axlarna så viktigt att komma ihåg att träna dem. Här är det många som lastar på supertungt, böjer på armbågarna och kör någon slags flaxande rörelse. Hmm, bättre tycker jag att ha armarna raka fast men en lätt böjning i armbågarna och köra lugna lyft rakt åt sidan. Sedan stannar man rörelsen 10-20 cm innan man kommit hela vägen ner så man aldrig är i vila. Jag körde 15 X 3 på denna. 

CRUNCH PÅ RULLE

Crunch på rulle är så sjukt jobbig! Ojoj säger jag bara, här behövs ingen vikt för att trötta ut magmusklerna om man gör rätt. Magen ska vara aktiverad hela tiden och när man crunchar ihop så tänker jag att pubisbenet ska möta revbenen. Sedan håller jag emot på väg tillbaka. Testa göra en mycket sakta och kontrollerad rörelse. Här körde jag 15 X 1, 12 X 1 och 10 X 1. 

–

Så, hoppas ni fick lite träningsinspiration. Puss, I