träning för att få snygg rumpa

BEN & RUMPTRÄNING

Fredagar har sedan några månader tillbaka blivit mina ben/rumpa dagar. Idag var inget undantag. Laddade upp med en kaffe Americano och en Organicfoodbar och tänke på alla positiva spännande saker som diskuterades under mötet tidigare idag och körde fullt ös medvetslös!

Fokus sedan 2 veckor tillbaka har varit att bygga lite på underkroppen. 10-15 reps och 70-75% av 1 RM i alla övningar med vila mellan varje set. Djupa knäböj (ass to grass), utfallsgång med kettlebells, Omvända höftlyft med viktskiva, Bakåtkickar i cabelcross (Se sista bilden), Raka marklyft, Frammötböj av överkropp med skivstång på axlar och avslutade med höftlyft. 

Så underbart härligt att veckans benpass är avklarat. Nu blir det vila och mat resten av dagen. 

Armband Energy Armor // Tröja PUMA // Skor PUMA // Byxor PUMA

ASS TO GRASS WORKOUT

Var på gymmet under lunchen och körde igenom veckans utmaning. Dra mig baklänges vad den är jobbig! Körde med 20 kg på knäböj och 20 kg på utfall och jag höll på att dö redan under varv 2! Men skam den som ger sig. 100  DJUPA knäböj 20 kg, 100 utfall på 20 kg, 100 höftlyft och 100 marklyft 20 kg – CHECK!

Håll på att ramla ner för trappan på vag tillbaka till jobbet 😀 haha. Trevlig fredag allihop!

VECKANS UTMANING – BEN & RUMPA

YES äntligen måndag! Denna veckan ska ni få en riktig utmaning! Det blir cirkelträning med fokus på ben och rumpa.

Jag utmanar er att köra min ”Butt and leg workout” minst 3 gånger innan veckans slut.

BUTT & LEG WORKOUT

1. 20 djupa knäböj.

2. 20 Höftlyft.

3. 20 utfall.

4. 20 stående marklyft.

x 5 varv.

Kör alla övningar i ett utan vila. När ni kört alla 4 övningar så vila 30sek innan ni kör igen. Kör totalt 5 varv eller mer. Förklarig och video på alla övningar hittar ni nedan. Har ni inte tillgång till skivstång/vikter så kan ni köra utan ock kanske då ett extra varv? 😉 Eller så hittar ni något tungt hemma som ni kan använda som vikt (tex. mjölkpaket).

.

1. DJUPA KNÄBÖJ. Stå lite bredare än axelbredd. Lägg upp skivstången bakom huvudet vilandes på mjukdelarna ovanför skuldrorna. Koppla in biktrycket och håll det genom hela övningen. Knäna ska spåra över tårna och ryggen ska hållas rak under hela övningen. Gå hela vägen ner eller så långt som ryggen kan hållas rak utan att kurva sig. Känns det som att det bara tar stopp på väg ner så kan det bero på att vaderna är för stela eller att ni har ett ben mot ben stopp mellan fot och underben. Testa då att lägga något under hälarna (som tex. viktskivor). Då går det lättare att komma hela vägen ner.

2. HÖFTLYFT. Lägg upp fötterna på bänk/stol/soffa och sätt i hälarna. Spänn magen och pressa upp höften så högt du kan.

3. UTFALL. Stå i höftbred position. Koppla på buktrycket och behåll det i resten av övningen. Ta ett stort steg fram och böj båda knän. Viktigt att knät inte går förbi tårna. Försök hålla 90 grader på främre benet. Överkroppen ska vara rakt upp. Böj djupt ner och pusha sedan tillbaka till utgångsposition. 

4. RAKA MARKLYFT. Stå i höftbred position med lite lätt böjda knän. Koppla in buktrycket och håll det resten av övningen. Greppa stången i axelbredd eller lite bredare. Rulla bak axlarna. Böj i höften med rak rygg och låt stången glida ner längst benen (inte rakt ner från axlarna). Vänd upp igen när det tar stopp och ryggen inte kan hållas rak längre.

Vi kör samma som förra veckan att man kan anmäla både sig själv eller sin blogg. Anmäler man sin blogg så gör man ett inlägg och utmanar sina läsare att vara med i veckans utmaning. Sedan skriver man det i kommentarsfältet nedan (glöm inte skriva ner bloggadressen) och sedan länkar jag alla som är med i veckans utaning.

Så nu har nu har ni ett grymt benpass att bita i. Vilka är med i veckans utmaning? Nu kör vi vänner!

Metro Mode Club

SE ALLT
metro mode rekommenderar

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!