YES äntligen måndag! Denna veckan ska ni få en riktig utmaning! Det blir cirkelträning med fokus på ben och rumpa.
Jag utmanar er att köra min ”Butt and leg workout” minst 3 gånger innan veckans slut.
BUTT & LEG WORKOUT
1. 20 djupa knäböj.
2. 20 Höftlyft.
3. 20 utfall.
4. 20 stående marklyft.
x 5 varv.
Kör alla övningar i ett utan vila. När ni kört alla 4 övningar så vila 30sek innan ni kör igen. Kör totalt 5 varv eller mer. Förklarig och video på alla övningar hittar ni nedan. Har ni inte tillgång till skivstång/vikter så kan ni köra utan ock kanske då ett extra varv? 😉 Eller så hittar ni något tungt hemma som ni kan använda som vikt (tex. mjölkpaket).
.
1. DJUPA KNÄBÖJ. Stå lite bredare än axelbredd. Lägg upp skivstången bakom huvudet vilandes på mjukdelarna ovanför skuldrorna. Koppla in biktrycket och håll det genom hela övningen. Knäna ska spåra över tårna och ryggen ska hållas rak under hela övningen. Gå hela vägen ner eller så långt som ryggen kan hållas rak utan att kurva sig. Känns det som att det bara tar stopp på väg ner så kan det bero på att vaderna är för stela eller att ni har ett ben mot ben stopp mellan fot och underben. Testa då att lägga något under hälarna (som tex. viktskivor). Då går det lättare att komma hela vägen ner.
2. HÖFTLYFT. Lägg upp fötterna på bänk/stol/soffa och sätt i hälarna. Spänn magen och pressa upp höften så högt du kan.
3. UTFALL. Stå i höftbred position. Koppla på buktrycket och behåll det i resten av övningen. Ta ett stort steg fram och böj båda knän. Viktigt att knät inte går förbi tårna. Försök hålla 90 grader på främre benet. Överkroppen ska vara rakt upp. Böj djupt ner och pusha sedan tillbaka till utgångsposition.
4. RAKA MARKLYFT. Stå i höftbred position med lite lätt böjda knän. Koppla in buktrycket och håll det resten av övningen. Greppa stången i axelbredd eller lite bredare. Rulla bak axlarna. Böj i höften med rak rygg och låt stången glida ner längst benen (inte rakt ner från axlarna). Vänd upp igen när det tar stopp och ryggen inte kan hållas rak längre.
Vi kör samma som förra veckan att man kan anmäla både sig själv eller sin blogg. Anmäler man sin blogg så gör man ett inlägg och utmanar sina läsare att vara med i veckans utmaning. Sedan skriver man det i kommentarsfältet nedan (glöm inte skriva ner bloggadressen) och sedan länkar jag alla som är med i veckans utaning.
Hjälper dessa övningarna verkligen?
Jag har rätt stora lår sedan jag tränade handboll och vill verkligen bli av med dom, ska man göra dessa övningarna då eller ska man helst springa långt? Alla säger olika saker
[…] Haha det beror på vad man tycker en bra rumpa är? Jag antar att du menar en tränad rumpa och det får du genom styrketräning. HÄR hittar du ett bra ben/rumppass du kan köra. […]
Du har ju ingen rumpa i stort sett , gör om gör rätt. Benböj ska vara med minst din egen kroppsvikt, utfall med halva din vikt
[…] på gymmet under lunchen och körde igenom veckans utmaning. Dra mig baklänges vad den är jobbig! Körde med 20 kg på knäböj och 20 kg på utfall och jag […]
[…] vad härligt att så många är med i Veckans Utmaning och så kul att ni utmanar era läsare! Har ni lika mycket träningsvärk i rumpa och ben som jag […]
Bra övningar, tack! testade igår 🙂 Vill också passa på att tacka för receptet på brödet med rivet äpple, det är super! Bakat det typ tio gånger nu 🙂
TAAACK FÖR TRÄNINGSVÄRKEN SÄGER JAG BARA haha!
(http://marslammet.blogg.se)
Jag är med, har ingen skivstång ( tränar hemma) men kör med hantlar istället:)
//sandra
Jag är all in även denna vecka! http://www.snickans.spotlife.se 🙂
Hej! Jag har hört att man ska sitta så långt bak som möjligt i knäböjen så att du nästan ska kunna se dina tår när du är som längst ner med rumpan. Sanning eller bullshit? Eller är det en smaksak?
Jag är med och har kört första gången idag, får se hur det känns imorgon 😉
Jag är med och utmanar mina läsare denna veckan också! Min blogg hittar du här
http://www.nattstad.se/emmafridolfsson
Jag tycker det är super bra att du har dessa utmaningar, de är jätte roligt! 🙂
Jag är absolut med! 🙂 Min blogg heter www.juliahellmers.blogg.se!
Kram
Jag är på och jag ska få mina läsare att bli det med!
elinth.myshowroom.se
Jag är med & har utmanat mina läsare! 🙂
http://www.nattstad.se/Hannasfitness
I’m all in! Hoppas mina läsare också är det! Deadliftsen är mina favoriter, ska bli skoj!
http://summersandra.blogspot.fi/2013/04/motivation-monday_22.html
Härlig utmaning!! Jag är på och har utmanat mina läsare med ..
http:// mariasfavoriter.blogg.se
Lagom med ”vecko” utmaning så man inte hinner tröttna!! =)
jag är också meeeed, krooks.blogg.se! let’s do this ^^
Jag är med, utmanar mina läsare också! 🙂
Klart ja ska vara med!
smsa-smsa.blogspot.com
Jag är även med denna vecka på utmaning och utmanar mina läsare!
jejjjah.blogg.se
Härligt 🙂
BÄSTA TRÄNING O HÄLSOBLOGGEN!!! Din blogg är så inspirerande och hjälper mej jättemycket, tack 🙂
Men vad roligt att höra 🙂 <3
Grymma övningar! Men jag tycker marklyft känns mest i ryggen? Gör jag något fel?
Marklyft tar även i hela ryggen också så du behöver inte göra något fel. Du kanske bara är svagare i ryggen än i baksidorna? Försök fokusera på att aktivera musklerna på baksida ben och håll ryggen rak under hela övningen.