RUBRIK ÖNSKAD AV ER.

Det här med uppvärmning är en viktig fråga då många säger olika. I dett inlägg kommer jag skriva vad jag tror och tycker om uppvärmning.

Jag själv värmer alltid upp innan träning för att undvika skador då jag är en väldigt frusen person av mig och har svårt att få upp värmen snabbt. Uppvärmning tycker jag är något individuellt och något som måste anpassas utefter vad det är för träning man ska utföra.

STYRKETRÄNING. Vid styrketräning så kan det räcka med att utföra några repetitioner med lätta vikter i de övningar som ska utföras innan man lastar på med tunga vikter. Jag själv kör dock alltid några minuters lätt kondition innan för att få upp värmen och komma igång och jag presterar alltid bättre om jag gör det innan, men det är jag. Har man fokus på styrka och att bygga så skulle jag inte lägga någon tung konditionsuppvärmning innan utan spara min energi till styrketräningen.

CIRKELTRÄNING/CROSSFIT/KONDITION. Tränar jag med fokus att förbättra konditionen, styrka och uthållighet i form av tex cirkelträning/crossfit så skulle jag definitivt köra någon lättare konditionsträning i några minuter innan för att få igång hela kroppen och vara redo för vad som komma skall. Kan annars vara rätt tufft att dra igång med en cirkel utan att ha känt på flåset lite innan.

DANS/GYMNASTIK/POLE DANCE/KONSTÅKNING. De här sporterna kräver en lång uppvärmning med både kondition styrka och framförallt stretch. Mycket handlar om smidighet och rörlighet och det krävs att man är varm i hela kroppen för att kunna prestera på topp. En grundlig uppvärmning som gör hela kroppen varm är ett måste innan man börjar stretcha ut kroppen. (Här pratar jag inte om danklasser/gruppträning på gym utan riktiga dansklasser som tex. balett, jazz eller discodans.)

GRUPPTRÄNING. Här ska det inte behövas någon uppvärmning innan då klassen oftast innehåller nödvändig uppvärmning. Så spara energin så du kan ge 100% på klassen.

Så det var lite om olika träninsformer. Enligt mig så behöver man alltid någon form av uppvärmning i vilken träningsform man än utför för att undvika skador och kunna prestera på topp.

RUBRIK ÖNSKAD AV ER.

När man deffar så betyder det att man vill bli av/gå ner i fettprocent men behålla muskler.  Här kommer 3 av de viktigaste punkterna man ska tänka på…

1. Gör av med mer energi än vad du stoppar in. Ligg på ca 500kcal under ditt dagliga kaloribehov. Finns egentligen 3 alternativ. Antingen äter man mindre än man är van med eller så tränar man mer än man brukar. Jag skulle föredra en kombination av de båda.

2. Ät mycket protein. Det gör att du minskar förlusten muskelmassa och håller dig mätt. Mycket viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner när man ligger på ett kaloriunderskott eftersom det annars är stor risk att man tappar muskler. Ligg på 2-3 g protein per kg kroppsvikt. Så en person som väger 60kg ska alltså äta ca. 120-180g protein om dagen.

3. Styrketräna. Ökar din proteinsyntes och du behåller muskelmassa.

Här är 2 frågor som dök upp… Vad ska man prioritera att äta och hur kombinerar man med träning? Ska man äta ofta eller sällan under dan?

SVAR: Protein och bra fetter som tex. avokado, naturella nötter, olivolja och frön. Minska på kolhydraterna och undvik snabba kolhydrtaer. Skulle rekommendera styrketräning och gärna i cirkeltränings-/crossfitform i kombination med vardagsmotion/promenader. De flesta brukar föredra att äta ofta. Kan vara enklare att hålla sig borta från sötsaker och hålla en jämn blodsockerkurva. Men sedan finns det de som föredrar periodisk fasta så det är lite individuellt.

Här har vi en snygg deffad man 🙂

Något som jag blir otroligt taggad av är att träna rumpan och se att det formas och växer. Ja menar, hur snyggt är det inte med en riktigt köttig rumpa? 😀 Haha. Så med de orden så kanske ni har förstått att veckans utmaning kommer bli rupmträning!

Jag utmanar er nämligen denna veckan att göra minst 250 djupa squats innan veckans slut. Ni får dela upp dem hur ni vill.

UTFÖRANDE: Viktigt att tänka på är att hålla ett starkt buktryck och ryggen rak hela vägen ner och även att knäna ska spåra över fötterna. Gå så djupt ner du kan och fokusera på att hitta musklerna på baksidan på vägen upp. 

Så vilka är på veckans utmaning? 250 squats innan veckans slut! NU KÖR VI!