Är så mycket prat om att man ska undvika kolhydrater mm. men tränar man mycket så är det livvsviktigt! Sedan är det bra att ha koll på vad det är för kolhydrater man stoppar i sig och försöka undvika sockerfällorna så gott det går!

Här kommer lite fakta om kolhydrater från Livsmedelsverket:

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i stort sett bara från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel mjölksocker, alltså laktos.

De kolhydrater många av oss behöver äta mer av finns i livsmedel som

• bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn
• potatis
• frukt, grönsaker, och baljväxter.

Kolhydrater från livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel söta drycker, godis och bakverk, är inte nyttiga.

Varför behöver vi kolhydrater?

Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.

Olika typer av kolhydrater

Kolhydrater delas främst in i olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Läs mer om olika typer av kolhydrater i länkarna till höger.

Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på

• hur de är uppbyggda
• i vilken form de finns i livsmedlet
• om de har värmebehandlats.

Det har till exempel betydelse om man äter kolhydraterna i form av hela spannmålskorn eller som mjöl och om de är tillagade eller råa. Man brukar tala om ”snabba” och ”långsamma” livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten uttrycks som glykemiskt index, GI. Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare.

Exempel på livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten är

• sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och bakverk
• vitt bröd.

Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd blodsockerstegring. Läs mer om GI på länken till höger.

Hur mycket kolhydrater är lagom?

Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

Vilken typ av kolhydrater man väljer kan ha betydelse för vikten. Mycket socker i flytande form, till exempel i läsk, ökar risken för att gå upp i vikt. Det beror på att kalorier i flytande form inte ger samma mättnadskänsla som i fast form.

Lågkolhydratkost

På senare år har det blivit populärt med viktminskningsmetoder där man undviker eller drastiskt minskar kolhydraterna i maten. Man skulle därför kunna tro att risken för att bli överviktig är större bland dem som äter mycket kolhydrater. Faktum är att man kan gå upp eller ner i vikt med i stort sett vilken kost som helst. Det beror på om man äter mer eller mindre än man gör av med. Studier visar dock att en kost med lagom mängd kolhydrater och fiber bidrar till att man kan hålla vikten på lång sikt och även ge en viss viktnedgång. Läs mer om lågkolhydratkost på länken till höger.

Hur kan jag välja bra kolhydrater?

Här är några tips på vad man kan göra för att äta bra kolhydrater:

• Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag.
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ.
• Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft.

På den senaste tiden har jag börjat få massa fina kommentarer och mail från er som jag verkligen uppskattar! Igår fick jag ett mail som handlade om något som jag tycker är viktigt att ta upp här på bloggen…

Hej Ida!

Hur har du klarat dig från alla kroppsideal som alla tjejer utsätt för men speceillt dansare? Hur lyckas du hålla den där balansen ät äta nyttigt men ändå mycket fett? Tycker att du borde skriva lite mer om hur viktigt det är att verkligen ÄTA speceillet för elitidrottare! Och kanske lite om annerexia. Bara lite tips.

Ha det jättebra!
Kram Sandra

SVAR:

Hej Sandra! Jag har absolut inte klarat mig från alla kroppsideal mm. Ser mig själv i spegeln varje dag i 8 timmar och allt man gör i skolan handlar om kroppens form och linjer mm. Kan säga att det är inte alltid varit roligt när man ska ställa sig i tighta balettkläder efter lunchen och man tycker man ser ut som en fet gris! Nu har jag lyckats komma över det där och har lärt mig att gilla min kropp, men det var värre i början av min utbildning!

Som elitidrottare (ja, jag räknas som en elitidrottare) så är det så himla viktigt att få i sig tillräckligt med energi och rätt saker vid rätt tillfälle! Det tog hela 1,5 år för mig att lista ut hur jag ska lägga upp min kost bäst under en skoldag för att jag ska må som bäst! I början käkade jag alldeles för lite kolhydrater, inte för att jag ville bli smalare, utan för att jag blivit lärd att äta så av olika kostrådgivare mm. Alla fungerar olika och det jag lärde mig då fungerade inte alls på mig eftersom den kosten var till för en person med ett normalt träningsliv!

Allt blev för extremt och i mitt huvud snurrade det runt tankar om vad folk sagt till mig att inte äta och vad som var tillåtet. Jag kollade innehållsförteckningen på allt i mataffären och köpte inte en enda produkt som innehöll socker (det är i stort sätt allt)! Jag drog ner mycket på kolhydrater som pasta, potatis, bröd, ris mm.! I början gick det bra, men när jag kommit ner till en alldeles för låg fettprocent i min kropp så funkade det inte alls! Så fort min energi tog slut då så tog hela jag slut och orkade ingenting och min kropp började då käka upp mina muskler istället! Allt detta blev en ond cirkel som var svår att ta sig ur!

Jag vet att man blir så påverkad av vad det står i tex. tidningar om hur dåligt det är med kolhydrater hit och dit! Men om man tränar mycket är kolhydrater livvsviktigt! Sedan är det ju bra att välja ”rätt” kolhydrater, men det är en annan historia!

Det här är egentligen ingenting jag brukar prata om men väljer att berätta detta eftersom jag vet att många dansare och träningsintresserade människor läser min blogg och jag hoppas att kunna rädda någon från att göra samma misstag som jag gjorde!

Är glad att jag lyckades ta mig ur denna onda cirkel så snabbt och jag har lärt mig enormt mycket av detta! Gränsen mellan att vara nyttig och ha en ätstörning är väldigt tunn, så var försiktig!

Ställ gärna frågor om ni vill! Vill ni vara anonyma maila mig på [email protected]

Har precis varit och hämtat ut mitt nya proteinpulver 3 Phase Protein från svensktkosttillskott.se. Smidig och snabb leverans! Ska bli mycket spännande att se vad jag tycker om detta proteinpulver! Nästan så jag måste besöka gymmet idag så jag kan testa det ordentligt med en gång 🙂