…om du inte får i dig tillräckligt med proteiner och kalorier tar det extra lång tid att bygga muskler. Många tror att det behövs ett kaloriöverskott – alltså fler kalorier än kroppen har användning för – för att man ska kunna bygga muskler. Att kombinera bantning och en ökadad muskelmassa fungerar alltså inte!

För att lyckas bygga muskler bör man äta regelbundet aldrig gå omkring och var hungrig. Planera t.ex. in tre huvudmål och tre mellanmål varje dag. Se till att mellanmålen innehåller protein, t.ex. lättkesella, keso, proteinshakes eller proteinrika smoothies. Du bör få i dig protein både före och efter styrkepassen – ät t.ex. lite kesella innan du drar på dig träningskläderna.

Vill du spara in på kalorierna så är måltiden efter träningspasset viktigast. Ät något inom den första halvtimmen efter styrkepasset – återhämtningsmålet bör innehålla mellan 10 och 30 gram protein. Ät tex. keso med skivad banan.

Svar på kommentar:

hej ida!
går också en 3-årig dansutbildning och undrar hur du doserar proteinpulver per dag samt hur många ggr om dagen som du tar det? vi tränar ju i princip lika mkt och skulle vilja veta om det är liknande. du kan väl skriva upp ett litet proteinschema hur dina dagar ser ut?

KRAM

SVAR: Hej Petra! Tack för din kommentar! Här kommer ett litet mat/träningsshema för hur en vanlig dag i skolan kan se ut:

Frukost: Proteinshake (1 skopa protein, havre, rågflingor och mjölk)

TRÄNING/FÖRELÄSNING

Mellis: 1 – 2 smörgåsar + kaffe.

DANSKLASS

Lunch: 1 minikeso med skivad banan i + 3-4 smörgåsar.

DANSKLASS

Mellis: 1 proteinshake + 1 frukt.

DANSKLASS/ ANNAN TRÄNING

Mellis: 1 Frukt.

Middag: Lax med pasta och sallad.

Kvällsmat: Lätt Kesella med yoghurt, bär och musli + 1 morot.

Så en dag med träning brukar jag alltid få i mig 2 proteinshakar, 1 gång vid frukost och och en gång som återhämtningsmål efter träningen på eftermiddagen.

Kramar ida

Det är superviktigt att få i sig protein när man tränar mycket! Vill dela med mig av denna artikel om protein jag hittade på aktivräning.se.

”Hård träning innebär mycket belastning på musklerna. Men även om det kan låta avskräckande så måste musklerna brytas ner för att kunna byggas upp igen för att bli ännu större och starkare. För att detta ska kunna ske krävs det först och främst att man förser blodet med fräscha byggstenar efter träningspassen.

Det bör framför allt ske i form av proteiner från maten. Slarvar man med proteinintaget när man tränat, väljer kroppen en mer destruktiv väg för att skaffa sig byggmaterial: den kannibaliserar på andra muskler.

Förklaringen är att kroppen inte kan kompensera för en eventuell proteinförlust på något annat sätt, eftersom man varken har några proteinreserver eller någon förmåga att kunna bilda protein av fett, kolhydrater eller andra näringsämnen. Resultatet blir att proteinbristen leder till sämre muskeltillväxt.

Lite förenklat kan man säga att man behöver äta stora köttbitar för att få stora muskler, och det gäller inte bara när man styrketränar. På senare år har forskning visat att även personer som konditionstränar behöver mycket protein.

Under perioder med hård konditionsträning, som t.ex. intervall- och tempoträning, bör man få i sig 1,3–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Vid tung styrketräning ökar behovet till 1,7–2 gram per kilo kroppsvikt. Det innebär att en löpare på 75 kg har behov av 100–115 gram protein varje dag, medan en kroppsbyggare på 85 kg behöver 145–170 gram.

Det är inte heller oviktigt var proteinerna kommer ifrån. Vill man vara på den säkra sidan så ska man välja animaliska källor. De har en sådan sammansättning av aminosyror som kroppen är i behov av.”