träningsprogram

HUR MÅNGA REPS FÖR BÄST RESULTAT AV STYRKETRÄNINGEN?

Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?

Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.

Antal reps för ditt mål…

STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.

STYRKA & HYPERTROFI* 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.

HYPERTROFI* & LITE STYRKA 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.

STYRKA & UTHÅLLIGHET 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.

*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg. 

*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.

Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.

Vill man som mig jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Varvar det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka för att bli bättre på PoleDance. Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer 🙂  Dock så vill jag få lite mer volym på rumpa/baksidalår så därför kör jag perioder med fokus hypotrofi på underkroppen.

Stark som en Warg 🙂

Vad har ni för mål med styrketräningen?

VECKANS UTMANING – SQUATS

Något som jag blir otroligt taggad av är att träna rumpan och se att det formas och växer. Ja menar, hur snyggt är det inte med en riktigt köttig rumpa? 😀 Haha. Så med de orden så kanske ni har förstått att veckans utmaning kommer bli rupmträning!

Jag utmanar er nämligen denna veckan att göra minst 250 djupa squats innan veckans slut. Ni får dela upp dem hur ni vill.

UTFÖRANDE: Viktigt att tänka på är att hålla ett starkt buktryck och ryggen rak hela vägen ner och även att knäna ska spåra över fötterna. Gå så djupt ner du kan och fokusera på att hitta musklerna på baksidan på vägen upp. 

Så vilka är på veckans utmaning? 250 squats innan veckans slut! NU KÖR VI!

Metro Mode Club

SE ALLT
metro mode rekommenderar

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!