En av de absolut bästa övningarna för rumpan tycker jag är utfall. Man kan variera dem i oändlighet… bulgariska, i smith, med hantlar, med kettlebells, sneda, med skivstång, bakåt, frammåt osv. Förutom bulgariska så gillar jag verkligen utfallsteg bakåt med skivstång. Man kan lasta på ganska tungt då man inte behöver hålla något i händerna och jag tycker jag får bättre kontakt med baksidan och rumpan genom att gå bakåt och inte framåt.

Gör så här: Stå höftbrett och lägg skivstången över skuldrorna. Spänn bålen och ta ett långt steg bakåt. För att aktivera baksida och rumpa extra mycket brukar jag tänka att jag pressar ner hälen på vägen upp. Testa att lyfta tårna från marken på främre foten. Jag körde 30 utfall (15/ben) X 5.

//English: One of my favorite exercises for the butt is lunges. You can vary them lots… bulgarian, , with smith, with barebell, with dumbells, with kettlebells, side, back, forward. Exept bulgarian lunges back lunges with barebell is one of my favorites. You can use a lot of weight and I think I get much more contact with my butt when I step backwards. Stand hip wide and take a big step backwards. To get more contact with your butt, push your heel on the front foot down on the way up. I did 30 lunges (15/side) X 5.

Hej Ida! Jag har förstått att Hip Thrusters är en övning du tycker mycket om. Skulle inte du kunna gå igenom den? Har lite svårt att få kontakt med rumpan, tar mycket framsida lår för mig. Vet inte riktigt hur mycket stöd jag ska ha för skuldrorna/ryggen, hur djupt jag ska gå etc. Vore helt grymt om du skulle vilja gå igenom den! Kram

SVAR: Hej fina du! Hip Thrusters är verkligen en av mina favoriter och när man får till den så man kan lägga på tungt med vikter så är den magisk! Jag brukar tänka att baänkkanten ska i mitten av skulderbladen eller lite längre ner, spelar inte så stor roll egentligen. Det som gör att man får kontakt med rumpan är att pressa ner hälarna både på vägen upp och ner. Jag brukar kolla det genom att lyfta tårna från golvet under övningen. Sedan på toppen brukar jag tänka på att skuta upp höften så högt mot taket jag kan och knipa ihop rumpan. Gör övningen sakta och koncentrera dig på rumpa och baksidalår.

Lycka till!

English: Hi Ida! I´ve understand that Hip Thrusters is an exercise that you like. I have problem to activate the backside/butt and use my front side leg instead. Can you show the right technique?

Answer: Hi! Yes it´s one of my favorite exerciss and when you do it right it´s amazing! The secret to find contact with your backside and butt is to press down your heels both on the way up and down. I use to lift toes during exercise to check. On the top I also think to push up my hip as high as I can and squeeze your butt together. Do the exercise slow and focus on the butt and backside leg. Good Luck!