Efter att ha vilat i 2 dagar så fick jag några superkrafter från ingenstans och sprang iväg till gymmet för att köra ett tungt och effektiv ben/rumppass + intervaller. Svetten rann och nu är jag så där härligt död som man endast kan bli av riktigt tunga benpass. UNDERBART! Nu är jag redo för en 18 timmars flygresa till Los Angeles! Yeeey imorgon åker jag!

Dagens pass:

– 10 min löpning till gymmet.

– 24 utfall med 24kg x 3

– Superset: 15 raka marklyft 30kg + 20 höftlyft 20kg

– 15 st ”Min nya special buttkillerövning” 40kg x 3

– 15 Benpress 104kg x 4

– Avslutade passet med högintensiva löpintervaller på löpbandet 20s 16-17km/h 10s vila x 10

– 20min promenad hem.

Körde passet med väldigt kort vila (Ca 30s) mellan set och övningar.

DÖD! 😀

Hej Vänner! I måndags var det total återhämtning med både behandling hos min Osteopat och sedan soffläge resten av kvällen. Därför kände jag för att köra ett ordentligt benpass igår.

GÅRDAGENS BEN/RUMPPASS:

– Blev Löpning till gymmet som uppvärmning.

– 12 st Benpress med ordentlig lutning (där man nästan ligger ner) 60kg x 3.

– 10st/ben Bulgariska utfall 24kg x 3

–  Superset: 10st/ben Uppkliv på bänk 24 kg  + 20 höftlyft 15 kg x 3

– 10st Raka marklyft 40kg x 4

– 12st Benpress (sittandes) 70kg  x 5

– Avslutade med Högintensiva intervaller på löpbandet där jag springer 20s och vilar 10s x 11

Idag är jag minst sagt lite mör och sjukt hungrig 😀 Haha så idag blir det till att mata min rumpa och ben ordentligt!

Vilka övningar ni får bäst kontakt med rumpan?

(I passet ovan finner ni de övningarna jag får bäst kontakt med rumpan med. Kan vara väldigt individuellt! )

Svar på kommentar…

Hej Ida! Jag har provat många övningar för rumpan bla. din buttkiller men jag känner aldrig att det bränner i rumpan utan bara i låren. Vad kan detta bero på? Gör jag något fel? Vad ska man tänka på?
Tack för en grym blogg!!

SVAR: Hej tjejen! Jag förstår exakt ditt problem då jag också tidigare haft svårt att hitta just stora rumpmusklen (gluteus Maximus). Alla är vi olika byggda och vissa övningar funkar kanon för vissa medan de inte alls funkar för andra. För mig så funkar det tex. inte att göra knäböj till 90 grader för det känns bara i framsida lår, utan jag måste köra hela vägen ner till golvet och upp igen för att hitta kontakten med rumpan.

Kör du just ”Wargens Buttkiller” så testa lyft högre upp och längre ut i varje repetition och knip ihop skinkorna 😀 Haha.

Annars tycker jag att du ska testa utfall med vikter, benpress och höftlyft med vikt. För mig funkar det också bäst att tänka på att pressa ner hälarna i tex. knäböj och benpress. Då får jag mycket bättre kontakt med baksidan och rumpan.

Testa dig helt enkelt fram och hitta din favoritövningar för rumpan. Sedan hjälper det också för mig att börja med en övning där jag vet att jag får kontakt och som ger en brännande känsla i muskeln. Då känner jag muskeln och har därför lättare att hitta rätt muskel i alla andra övningar. Det här funkar för mig på alla muskelgrupper.

Hoppas att något av mina tips hjälper! Lycka till! Kram Ida