Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?

Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.

•

Antal reps för ditt mål…

STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.

STYRKA & HYPERTROFI* – 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.

HYPERTROFI* & LITE STYRKA – 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.

STYRKA & UTHÅLLIGHET – 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.

*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg. 

*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.

•

Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.

Vill man jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Man kan varva det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka . Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer.

Vad har ni för mål med er styrketräning? Berätta för mig? 🙂

Hej Ida! Min fåga handlar om utveckling och mål i sin träning. Jag undrar om du har något tips på hur man sätta upp mätbara mål i sin träning?  Jag har lite som fastnat i träningsrutinerna och vill undvika att väga/mäta mig för mycket då jag är rädd att det kan sätta igång hjärnspöken hos mig som har en historik med ätstörningar. Kör Jillian Michaels träningsprogram  alla vardagar plus att jag springer 1-2 mil ca. 4 ggr i veckan. Är pulsklocka ett bra verktyg att använda tycker du? Jag upplever att jag är i god fysisk form, äter bra och är nöjd med min kondition men vill få synligare muskler och bli mer jämnstark över hela kroppen. Vore jätteglad om du tog dig tid att svara på min något luddiga fråga! Stor kram

SVAR: Hej tjejen och tack snälla för din kommentar. Väldigt bra fråga och väldigt klokt av dig att skippa vägning och mätning. Jag har inte stenkoll på Jillians pass men när jag var i LA i somras var jag på en klass med hennes upplägg och det var styrketräning utan vila i 30 min. Väligt jobbigt och för att klara av att köra det passet 5 gånger i veckan utan att skada sig tillslut krävs en mycket god fysik.

Är det samma uppläg skulle jag säga att det är ett uthållighetspass och inget pass som bygger muskler. Precis som din långdistanslöpning så blir det nedbrytande träning och att springa drygt 4 mil i veckan + 5st sådana pass skulle jag säga blir för mycket träning för att kroppen ska kunna hinna återhäta sig och risken för överträning är stor. När man är övertränad kan man hamna på en platå där man står still i utvecklingen och man känner ingen glädje inför sin träning och dit vill man inte komma.

Att träna för mycket cardio och nedbrytande träning plus att skippa återhämtningen är ett av de största felen många gör i jakten efter definierade muskler. Nu känner inte jag dig eller vet hur din kropp fungerar men jag är ganska säker på att du skulle få bättre resultat av 2-4 lite tyngre styrkepass i veckan (uppdelade) plus 1-2 löppass/cirkelträningspass i veckan och se till att ha minst 1-2 vilodagar.

Angående mätning av utveckling skulle jag välja ut 3-4 styrkeövningar som tex. armhävningar från tårna, plankan, enbensknäböj mm och testa nu hur många rep du kan göra som max, för att om ca 5-6 veckor igen testa hur många repetitioner du kan göra då. Du kan också testa tex. hur mycket du max klarar av att lyfta med 1rep knäböj för att sedan om några veckor göra samma test.

När det gäller konditionen så tycker jag att mäta tid under en och samma sträcka är lättare att mäta. Kolla hur snabbt du springer 1 mil idag och kolla sedan igen hur snabbt du springer samma sträcka om 5-6 veckor.

Lycka till med träningen 🙂 Kram Ida