Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?

Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.

•

Antal reps för ditt mål…

STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.

STYRKA & HYPERTROFI* – 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.

HYPERTROFI* & LITE STYRKA – 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.

STYRKA & UTHÅLLIGHET – 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.

*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg. 

*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.

•

Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.

Vill man jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Man kan varva det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka . Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer.

Vad har ni för mål med er styrketräning? Berätta för mig? 🙂

Svar på kommentar…

Hej Ida!

För ett år sen när jag var på konståkningsläger, så kom jag hem med en knäskada. Så sen dess har jag inte kunnat träna, eller ja tappat lusten. All min träningsvilja försvann. Men nu känner jag att jag vill sätta igång igen, och förbränna allt fett jag har lagt på mig och bilda muskler igen.

Alla säger att jag är smal o.s.v men jag själv känner mig så sjukt fet och äcklig. Allt fett får mig nästan att må illa. Jag vill speciellt få bort fett på mage, runt armarna och rygg/skulderbladen. Så runt bålen kan man säga. Har du några bra styrke och kost tips? (springning och kondition är väldigt svårt med tanke på knäna) Vore väldigt tacksam för svar och hjälp. Älskar din blogg!

SVAR: Hej fina du och tack för din kommentar! Det gör ont i mig att läsa dina ord hur du beskriver dig själv. Jag vet själv hur det är att dras med en skada och inte kunna träna och man tappar snabbt lusten och motivationen. Bra att du har vilat och hoppas du kan komma igång med träningen igen för det jobbigaste är att komma igång, sedan går det lätt.

Jag har haft många klienter med olika knäskador som har velat förbränna och det har funkat kanon. Vi har kört cirkelträning där jag lagt upp ett program med 4-6 olika styrkeövningar som mina klienter gjort i följd utan att vila. Kör 4-6 varv av alla med 1 min vila mellan varven. För vissa har det funkat att lägga in lite cykel, crosstrainer och boxning vilket har funkat med deras knän. Men det är väldigt individuellt så känn dig fram och rådfråga din sjukgymnast. Angånde kosten skulle jag rekommendera att ta bort alla snabba kolhydrater och äta mer av protein och nyttiga fetter.

Sedan måste jag också säga att var snäll mot dig själv och döm inte dig själv så hårt! Med träning och hälsosam kost kommer du komma i bra form, men stressa inte utan ha tålamod! Snabba quick fix är varken hälsosamt eller hållbart! Lycka till! Kram Ida

.

Svar på kommentar…

Hej Ida! Jag har två frågor jag hoppas du kan svara på 🙂 Jag vill bli starkare men också tappa lite mer fett på kroppen, så kan man bygga muskler samtidigt som man bränner fett? Och isånnafall hur ska man lägga upp träningen? Sen vill jag orka göra chins med egen kroppsvikt! och orka mer armhävningar på tå, tips på bra övningar där man tränar dom muskelgrupperna? Du har en fantastisk bra och inspirerande blogg! Tack och kram 🙂

SVAR: hej och tack snälla för din kommentar, här komemr svar…

Att bygga muskler samtidigt som man ska tappa fett är möjligt men inte det enklaste och det är lätt att det blir medelmåttigt åt båda håll. Därför satsar de flesta på att fokusera på en sak i taget, dvs först bulka(period där man satsar på att bygga muskler) och sedan deffa(period då man har fokus att tappa fett).

Men om du lyckas att tappa fett och behålla den muskelmassa du har så blir muskelmassan procentuellt större och du blir starkare.

Här kommer en video på bra tips för att klara av chins/pullups…

[youtube id=”UJN8hHY_PQU”]

Angående armhävningar så är det bra att stärka upp de delar av överkroppen som du är svag på. Biceps? Triceps? Rygg? Axlar? Bröst? Sedan är det absolut bästa övningen för att klara av fler armhävningar är att göra just armhävningar. Det är en övning som man kan utvecklas väldigt snabbt i på kort tid. Ladda ner appen 100 push ups och bara kör 🙂

Lycka till!