Här mina vänner kommer en GRYMT bra övning, enbens marklyft. Den är så bra för att förbättra balans och styrka i baksida-, insida lår, fotleder, knäled, rumpa mm. Den stabiliserar upp hela nederdelen av kroppen. Jag har haft stor användning av den här övningen då jag har väldigt överrörliga och instabila fot- och knäleder. Jag har också blivit sjukt förbannad på övningen då jag alltid ramlar 😀 haha. I början körded jag utan vikt men nu håller jag i en 12kg kettlebell. Har ni inte provat denna övning måste ni göra det!

Gör så här: Stå på ett ben och håll i en vikt och böj andra benet. Spänn hela kroppen och böj fram. Viktigt här är att spänna upp hela kroppen så ni inte tappar dest böjda benet utan i slutläget ska ni vara spikraka precis som i utgångsläget. Se också till att inte tappa hållningen utan spänn upp ryggen. På väg tillbaka så aktivera rumpa och baksida lår för att ta er upp igen. Sätt aldrig ner foten mellan repetitionerna. Jag brukar köra 12 X 3 / ben.

Här kommer en av mina favoritövningar för ryggen och den heter enarms latsdrag i cable cross. Den här övningen har hjälpt mig att få grym kontakt med ryggen och gett mig en bättre hållning. Att göra ensidesövningar är så bra och gör att man blir mer jämnt stark.

Gör så här: Stå höftbrett isär, lite lätt böjda knän och aktivera bålen. Innan du börjar så se till att rulla bak skuldrorna. Ta tag i handtaget och börja rörelsen med att pressa ner skuldran och dra handatget rakt ner. Jag brukar ta den andra handen och hålla på ryggmuskeln för att känna att dend aktiveras. Jag brukar tänka att nedre spetsen på skulderbladet ska pressas ner mot rumpan.

Här kommer en riktigt bra övning för rumpan, Donkey kicks med Cable cross. För min tog det ett tag att få in den då det är mycket att tänka på men nu så bränner det riktigt rejält i rumpan. För mig var hemligheten att inte kasta bak benet utan dra det kontrollerat och sedan våga lägga på ganska mycket vikt.

Gör så här: Stå på en vikt med ena benet för att komma upp lite. Ha ståbenet lätt böjt och dra andra benet rakt bak eller lite snett bakåt. Det ska vara en ganska liten rörelse och överkroppen ska vara stilla och upprätt.

// English: Here is a really good exercise for the butt, Donkey kicks with cable cross. I had problem with this in the beginning but the secret was to not throw the leg back without pulling it back and dare to put on some weights. Stand on a weight with one leg to get up a little. Have stand leg slightly bent and pull the other leg straight back or slightly askew backwards. It should be a fairly small movement and upper body should be still and upright.