Okej vänner, ni har efterfrågat en övning jag brukar ha med i mina benpass som jag kallar squats i abductor machine. Lite svår att ta kort på då den inte ser riktigt 100 ut på bild (eller i verkligheten haha) men här kommer i alla fall en bild och hoppas ni förstår. Den här övningen är en av mina favoriter just nu då jag verkligen hittar kontakt med rumpan. Jag är ute efter att forma och bygga en större rumpa och då kan en sådan övning som denna vara bra. Har man svårt att hitta kontakten med rumpan i ex squats så kan den vara toppen att göra innan så blir det lättare att hitta kontakt i squats sedan om man redan aktiverat musklerna. Första bilden är innan jag börjat övningen och går aldrig så högt upp utan håller mig längre ner så jag har spänning i musklerna hela tiden.
//English: You´ve asked for the exercise I use to call squats in abductor machine and here it is. Its one of my favorite exercises right now because I really makes my to get contact with my gluteus/butt. If you have problem to get contact with your butt in squats, try to do this exercise before to activate your butt and then try squats.
Haha, måste testa denna! Verkar skön, trots att en inte ser helt hundra ut..
[…] 10 leg extension + 12 squats in abductor X […]
Bästa Ida,
Först av allt så vill jag tacka för en inspirerande och peppande blogg. Du har en riktigt bra syn på både träning och kost och ser verkligen upp till dig.
Jag tränar i dagsläget löpning, dansar och styrketränar runt 3 ggr i veckan, ibland i form av crossfit.
Problemet är att jag har svårt att lägga upp passen på ett vettigt sätt. Jag vill liksom göra alla övningar som finns vilket gör att passen blir röriga och ostrukturerade. Helt lost! Känner liksom att jag aldrig blir nöjd. Har du några tips hur man smartare skulle kunna gå till väga?
Hur många övningar ska man satsa på om man kör ben/rumpa (dessa tränar jag alltså 2 ggr veckan) och hur många reps/set?
Otroligt tacksam för hjälpen ifall du hinner
Stor kram,
Satu
Hej fina du och tack snälla 🙂 <3 Jag svarar på din kommentar i ett inlägg inom kort. Kramis
Hej! hur nära inpå läggdags brukar du äta ditt kvällsmellanmål? jag äter mitt en halvtimme innan ungefär, är det för nära inpå? kram på dig, och ska definitivt testa den övningen i mitt nästa benpass:)
Jag brukar äta dem ca 30min till 1 time innan läggdags. Vaknar hungrig annars 🙂 Kramis
Älskar denna!! Men jag blir typ idiotförklarad så fort jag pratar om denna eller rekomenderar den.. vissa som påstår att jag förstör övningen att den inte ger något syfte & att de är dåligt för kroppen att man sliter ut knäna av att göra så där.. Roligt att ändå se att någon annan kör övningen & också gillar den !
Haha ja det blir jag också. Fick inte direkt lära mig denna på min PT-utbildning men bara man vet varför man gör den och är så pass medveten om och känner att man får kontakt med rumpan och gör den kontrollerat så. Jag har gjort enbart de godkända ”riktiga” övningarna som knäböj, utfall, marklyft mm i alla år men ej fått utveckling på rumpan. Nu när jag gått över till mer isolerande övningar som denna så har jag fått resultat direkt så den har funkat för mig men behöver inte betyda att den funkar för andra. Många ”träningsproffs” säger att den här är värdelös och löjlig. Men jag tycker inte den här är mer löjlig än biceps curl. De som gör bicepscurl gör det för att få större biceps men egentligen skulle de kunna göra chins eller armhävingar istället men det kommer ej vara lika effektiv om man är ute efter större biceps. Hänger du med? Kramis
Håller sååå med dig !! Denna är grym !! Har haft en platt röv länge men denna ger ju resultat !! Det finns många maskiner : övningar som man kan göra på andra sätt än de är tänkt på från början,
haha 🙂 Jaaa verkligen, håller helt med dig! 🙂
Hej! Jag är en av dem som tydligen har typ idiotförklarat Ellen. Tänkte att jag kan lägga fram mina åsikter och frågor till dig med om det går bra. Jag är inte utbildad i ämnet eller påstår mig vara någon slags träningsexpert. Jag har dock tränat lite och tycker sånna här saker är super fascinerande!
Jag kan köpa att man använder övningen för att hitta kontakten med rumpan, men jag förstår inte poängen med att ha den som ett helt set. Jag kan ibland behöva göra alla möjliga saker för att väcka vissa muskler. Böjningar, massage och annat spännande, men när jag väl nått kontakten så går jag över till mer intensiva övningar med högre aktivering.
Som du skrev så är du ute efter hypertrofi av gluteus, så jag kan förstå varför du väljer isolerande övningar. Det jag inte riktigt hänger med på är om du fortsätter hela setet i abductorn efter att du fått kontakt med musklerna eller om du byter till någon övning som skulle ge bättre resultat? Jag tänker mig Step Ups eller enbens squats som har mycket högre aktivering av gluteus (http://www.researchgate.net/profile/Michael_Reiman/publication/51728472_A_literature_review_of_studies_evaluating_gluteus_maximus_and_gluteus_medius_activation_during_rehabilitation_exercises/links/00b7d51cc7a5fc2ab6000000.pdf). Abductors har i regel inte tillräckligt mycket vikter tillgängliga för att riktigt utmana en så pass stark muskel som rumpan trots allt är. Lite samma sak som att göra situps med fötterna fast under en bänk, då magmusklerna kopplas bort och låter dem superstarka höftböjarna göra jobbet. Vad är dina tankar här?
En sak jag påpekade till Ellen var att i andra filmer jag sett på denna övningen så har personen stått mer framåtlutad och därmed fått trycket på knät och det gör mig lite orolig för både IT bandet och menisken. Vill man kunna springa framöver känns det vanskligt och ganska skadebenäget. Men du kanske kommer ifrån det med en rakare hållning?
Ha det!
PS. Ja, curls är en ofunktionell och strikt fåfäng övning 😉 Men whatver floats their boat!
Hej och tack för din kommentar! Just nu har denna maskinen tillräckligt med vikter för att utmana min gluteus. De gånger jag kör hela set med den är när jag innan kört squats, utfall, benpress, hip thrusters mm innan för att sedan avsluta med denna. Då räcker 60kg gott och väl för att utmana gluteus. Finns fortfarande 2 steg till att höja vikten men när vikten är slut och jag inte får tillräckligt med utmaning så kommer jag endast använda den till kontaktövning. Jag vet inte om det är för att jag är ganska rörlig men jag får absolut inget tryck på mina knän men jag står mer upprätt och jobbar med kontroll. Men som sagt så har jag just nu en fas i min benträning där jag har fokus på att aktivera min rumpa mer så att det i framtiden kommer vara den som gör det stora jobbet i ex squats och inte min framsida och de övningar jag kör nu är perfekta för mig, men funkar kanske inte för alla 🙂 Kramis
Hej Ida! Jag kan inte sluta tänka på den snygga, långarmade tröjan du köpte på BIK BOK. Den med ett nummer på bröstet 🙂 Vad har den för artikelnr. Har letat i butiker och på nätet men hittar den inte :(……Love your blogg 😀
Åh tack, ja den är så fin! Vet tyvärr ej numret då jag slänt både prislapp och tvättlapp :S Tyvärr! Leta på 🙂 Kramis
Jag brukar sitta i den, men det kanske tar mer om man står upp?:)
Jag tycker det tar mer i rumpan om man står upp 🙂 Kramis
Kolla in min blogg! Gillar att träna och resa 🙂
Något att testa framöver. Annars är utfall av alla möjliga slag & hip thrust (http://trendotraning.se/2015/01/21/the-ultimate-butt-exercise/) mina rumpfavoriter 🙂
Ja jag älskar både utfall och hip thurusters också 🙂
Haha den ser brutal ut! Ska helt klart slänga in den här på nästa pass 😀
Haha ja den är så galet bra 🙂 Du måste testa!!