En av mina favoritövningar för rumpa/ben är utfall i smith. Älskar att man kan lasta på mycket vikt vilket för mig gör att jag enklare får kontakt med musklerna.

Jag brukar köra statiska utfall vilket betyder att jag ställer mig i utfallsposition och bara går upp och ner. Se till att ha 90 grader på båda benen och för att komma åt baksida och rumpa så pressa ner hälen på väg upp. Jag brukar köra 10 rep/ben X 4 på 40kg.

Här kommer en grym övning för ben och rumpa och den heter hoppande utfall/jumping lunges. Har man inte tillgång till gym så är den här perfket då den tar rikigt mycket även om man inte har vikt.

Gör så här: Börja i ett utfall och hoppa rakt upp och växla ben. Landa i ett utfall och kontrollera att knät spårar över tårna och håll bålen genom hela övningen. Jag brukar lägga in denna i mina cirkelträningar och kör då 16-20 reps.

//English: Here us a very good exercise for butt and leg, jumping lunges. If you do not have acess to the gym this exercise is perfect because its very hard even if you don´t have weights.

Start in a lunge and jump straight up and change leg and land in a lunge on the other side. Tense your core during all exercise and make sure your knee is over your toes when you land. I use this one in my circuit workouts and do 16-20 reps.

Hej finisar! Idag är mina ben och rumpa redigt möra då jag igår fick med mig kära mamma till gymmet för ett ben och rumppass. Wohoo. Vi höll ett högt tempo hela passet då vi hade lite tidspress så svetten bara rann. Typiskt dock att jag glömde min kamera hemma när jag väl fick med mamma till gymmet men det får duga med 2 mobilbilder istället. Mamma köttade på mycket bra och jag kan nog tro att hon kommer få sig lite träningsvärk senare idag och imorgon 😉 Hela passet vi körde kan ni se nedan. Nu blir det lunch med farmor och mormor och senare idag ska jag försöka få mig själv ut på en löprunda :S Inte så pepp så snälla give me som energy! Haha. Puss, I

//English: Hi sweeties! My butt and leg is a bit tired today after yesterdays butt and leg workout with my mum. Wohoo. We had a great and sweaty workout and I think my mum will get a bit muscle pain later today or tomorrow 😉 You can see the whole workout below. Now its time for lunch with my 2 grand mothers and later a run session. Puh give me some energy for that one please :S Haha. Love, I

–

10 min warm-up crosstrainer

10 front squats barbell 20kg

2 front squats 40 kg X 6

10/side lunges smith 50 kg X 4

Superset: 12 hip thrusters barbell 60kg + 10 leg extensions 30 kg X 4

Superset: 1/side one leg leg press chin machine + 15/side side walk with rubberband X 3