Hej Ida!
Tänkte höra om du har tips på hur man, på ett snyggt sätt, lägger på sig några få, hälsosamma kilon? Kanske 3. Vill gå upp men samtidigt rädd för att bli lite plufsig och missnöjd. Jag gillar verkligen min kropp nu men ver att några extra kilon skulle vara mer hälsosamt. Har du några tips? Äter redan sjukt muxket mat dock. Kan man köra cirkelträning eller ska man bara köra tungt? Hur många ben-/rumppass i veckan tycker du att man kan köra? Vill bygga lite rumpa och ändå vara tajt. Liksom tajt som nu fast några kilo tyngre. Jätte tacksam för svar! Du är fantastisk. Kram kram

SVAR: Hej fina du! Låter som du är i samma sits som mig. Jag ska själv försöka gå upp några kilon då det kommer vara både mer klädsamt och hälsosamt. Jag har dragit ner på träningen till 3 pass i veckan och då kör jag styrketräning och ganska tungt. 1 benpass, 1 pole pass och 1 ryggpass. Jag äter redan mycket bra mat med en blandning av protein, kolhydrater och fett och kan nästan inte få i mig mer. Jag skriver matdagbok varje dag i min app i Mikz så kolla in den och ladda ner gratis HÄR. Förutom att jag äter mycket mat regelbundet (ca 6 gånger dag) har jag även tillsatt mer fetter i alla måltider i form av smör, kokosolja, olivolja, linfröolja och ostar och äter alltid fullfeta produkter. Tål du nötter kan det vara bra att tillsätta nötter både till måltider och som extra till mellanmål och innan läggdags. Jag adderar smör på min potatis, fisk, kokta grönsaker, riskaka mm och olja på alla sallader och även kokos- eller linfröolja på gröten. Sjukt gott och bra med kalorier. För att gå upp i vikt behöver man inte trycka i sig sötsaker utan man kan göra det på ett hälsosamt sätt genom att helt enkelt ligga på ett överskott av kalorier varje dag och se till att kroppen har tillräcklig med byggstenar för styrketräningen. Lycka till!  Kramis

//English: Question/answer in swedish. Use google translate.

Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?

Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.

•

Antal reps för ditt mål…

STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.

STYRKA & HYPERTROFI* – 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.

HYPERTROFI* & LITE STYRKA – 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.

STYRKA & UTHÅLLIGHET – 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.

*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg. 

*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.

•

Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.

Vill man som mig jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Varvar det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka för att bli bättre på PoleDance. Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer 🙂  Dock så vill jag få lite mer volym på rumpa/baksidalår så därför kör jag perioder med fokus hypotrofi på underkroppen.

Stark som en Warg 🙂

Vad har ni för mål med styrketräningen?