Bli av med löparknä
–
Hej fina Ida! Jag har en liten fråga angående löparknä. Jag ÄLSKAR att springa – av alla dess slag, intervaller, lång distans, gymmet eller utomhus – you namn it och jag älskar det! Grejen är att jag har inte kunnat springa på ca 1.5 år pga just löparknä. Har försökt att hålla uppe träningen genom att gå på olika pass på gymmet och även promenera. Dessvärre kan jag fortfarande inte springa. Hur “fånigt” det än låter så tycker jag verkligen att det är jobbigt att inte kunna springa och har mått väldigt dåligt över det.
Har du några tips på vad man kan göra för att löparknä ska läka? Några övningar eller liknade?
SVAR: Hej fina du! jag förstår precis hur du känner då jag förra året hade precis samma. Så frustrerande att få den där huggande känslan på utsidan av knät så fort man börjar springa. Men det går att lösa, men det krävs lite jobb från din sida.
Oftast beror löparknä på en irritation i senorna som går på utsidan benet från höften ner till skenbenet. Här kommer några tips som har hjälpt mig:
1. Stretcha rumpan. Här hittar du flera bra –> stretchövningar för rumpan. Stretcha gärna varje dag.
2. Stärk upp bål och höft. Kolla in styrkeövningarna i den HÄR videon.
3. Rulla utsidalår varje dag på en foam roller. Det gör galet ont i början men det blir faktiskt bättre och bättre. Du anar inte hur många gånger jag varit nära på att sluta efter att bara ha nuddat rullen men sedan tvingat mig. Det hjälper verkligen om du gör det varje dag.
4. Gå till en duktig naprapat som kan rätta till dig så du får bästa möjliga utgångspunkt. Innan Midnattsloppet gick jag till min naprapat varannan vecka ungefär.
5. Kolla upp din löpteknik. Jag trodde verkligen inte det här spelade någon roll och tänkte att man bara kan springa på ett sätt men det stämmer inte. Min löpcoach Lisa har hjälpt mig så mycket på bara 1 enda PT-pass tillsammans med henne. Jag tog för långa steg och satte ner foten för långt fram istället för direkt under kroppen. Min rumpa var också helt oaktiverad. Genom att aktievera bål och rumpa fick jag ett bättre löpsteg och jag har kört löpträning 3-4 gånger i veckan på asfalt och grus under sommaren utan att få ont vilket jag aldrig trodde skulle hända.
6. Sedan gå inte ut för hårt utan håll passen lite kortare och långsammare i början och öka sakta. Ha också gärna minst 1-2 vilodagar mellan löppassen.
Så där fick du de tipsen som verkligen har hjälpt mig. Lycka till!
Kramar, Ida
