Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?
Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.
•
Antal reps för ditt mål…
STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.
STYRKA & HYPERTROFI* – 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.
HYPERTROFI* & LITE STYRKA – 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.
STYRKA & UTHÅLLIGHET – 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.
*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg.
*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.
•
Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.
Vill man jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Man kan varva det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka . Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer.
Vad har ni för mål med er styrketräning? Berätta för mig? 🙂
Hej!
Hur tar man fram sitt RM?
Är det egentligen bara att gå till gymmet och testa sig fram?
USA börjar kännas så B för mig liksom… Kenza plus Scarlett Johansson är för övrigt lika med Lisa Tellbe (:
Är det möjligt att öka muskelmassan (så att det syns) på mage/rumpa/ben med enbart egen kroppsvikt inom några månader om man kör ganska hårt 5 gngr/v? Föredrar det istället för lyfta på gym 🙂
Hejsan! Vilket bra inlägg!
Försöker själv att gå ner lite i vikt och har därför ändrat mina matvanor, samt tränar mer. Vill även få en tonad och stark kropp och har hittils kört ganska mycket cardio i form av Crosstrainer (i 40 min) eller löpning (ca 5-6 km) och sedan fem styrkeövningar efter där jag fokuserar på antingen ben, armar eller core. Tränar detta fem gånger i veckan, efter ett uppägg en annan bloggare kört och lyckats.
Du som är så påläst och duktig, vad tror du om ett sådant upplägg? En del är ju emot att träna cardio och styrka på samma pass. Vad tycker du? 🙂
Hej hej
Jag är en tjej som är lång och stor, inte tjock, men liksom stor. Därav kör jag mycket på styrka och uthållighet. Jag jobbar mycket cirklar med fokus mot ex rygg, core, axlar/armar eller ben. Dels för att jag vill förbränna men även få lite styrka. Jag varvar detta med rena cardiocirklar eller tyngre styrkepass, särskilt till de större muskelgrupperna som rygg och ben då de kräver sin muskelmassa, särskilt i mitt jobb.
Jag gillar att jobba i cirklar för att jag kör det mot tid, 1 min arbete 10 sek vila tex, det gör att jag inte tröttnar på träning lika lätt.
Jag vet inte om det är rätt upplägg, jag tror det, men vad tror du?
Jag vill helt enkelt har en vardagsstark kropp, som är uthållig och smidig för min storlek samt träna för hälsan!
Tack för din blogg!
Hej hej!
Jag undrar vad antalet set har för effekt på träningen? Vet att de flesta kör mellan 3-5 set av varje övning men vad är skillnaden mellan de två? Med vilka mål är det lämpligt med 3 set och med vilka är det lämpligt med 5 set? Kör man med olika tunga vikter beroende på antalet set eller är man bara ”duktigare” om man kör 5 set?
// Frida
Så jävlas grym blogg och inlägg! Du har ju en väldigt tonad men stark kropp, så hur många reps brukar du köra? Eller varierar du? Massa kramar
Jag försöker bli stark i hela kroppen för badmintonen och dansens skull, men även för att jag ska kunna känna mig stark.
Det här var verkligen ett givande inlägg för mig, nu har jag fått ett hum om hur jag ska göra =)
Hello!! Jag vill väldigt gärna få en vältränad och platt mage, men det känns som att vad jag än gör så blir den aldrig riktigt platt. Jag har en sån där ful extra mage på magen haha, om du förstår. O den vill jag få bort på nått sätt. Jag är smal i mig själv men det är just magen som stör mig. Hur ska jag göra? Jag har läst lite om att man ska bulka för att få fram överflödigt fett, är det något du skulle rekommendera? Älskar dig blogg!!
Jag springer rätt mycket och gillar att röra på mig allmänt. Styrketränar aldrig tunga vikter utan satsar på kroppsvikt eller 15-20 reps för allmänstyrka och inte muskelbygge.
När jag tränar styrketräning kör jag drop set, alltså att jag börjar på en vikt, lyfter den tio gånger, säker vikten, lyften tio gånger, sänker vikten igen och lyfter tio gånger, sedan vilar jag en stund innan jag kör samma upplägg igen. På så vis lyfter jag tyngre på en kortare tid. Detta är jag så nöjd med och det funkar super för mig!
är det bäst att träna hela kroppen på 1 pass eller ska man dela upp kroppen på de passen man tränar i veckan?
Läser din blogg varje dag!
Är elitidrottare (längdhopp)
tränar därför mycket styrka och mycket tunga lyft, precis startat min uppbyggnadsträning, där jag lyfter 3 gånger i veckan, och tränar 6 pass i veckan. Kolla gärna in min blogg, lägger ut recept och lite annat smått o gott! 🙂 Kram
Mitt mål är att bli starkare och öka i muskelmassa men jag har aldrig tålamod att vila1-2 min mellan varje set. Vilar kanske 30-40 sek. Det är inget att föredra då? Hur stor skillnad gör dessa sekunder? 🙂
Mitt mål är att bygga muskler och se mer vältränad ut. Jag vill bli av med överflödigt fett på kroppen så som på insida lår, mage, armar. Jag är 171 cm lång och väger 60 kg. Jag styrketränar o tränat cardio 1-2 gånger i veckan. Hur ska jag lägga upp träningen för bäst resultat? Jag vilk de riktigt vältränad ut, en tight kropp med mycket muskler! Jag skulle vara så tacksam för tips från dig! Kram
Har alltid haft benstyrka tack vare fotbollen, men nu satsar jag mer på mina armar och jag kör på uthållighet och en blandad träningsform med styrka och kondition. 😀
Har slitit sönder mitt knä på grund av fotbollen så jag har som mål att stärka mina muskler runt mina knän 🙂
Jag har en ryggsjukdom som gör att jag kröker från mitten av ryggen och upphåt. Dessutom får jag inte bak mina axlar utan ser lite ut som ringaren i notre damm.
Så jag tränar mestadels rygg. Sen tävlar jag i OCR ( om 9 dagar!) så behöver smidighet men en ordentlig styrka och uthållighet för att klara av hela tävlingen