Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?
Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.
•
Antal reps för ditt mål…
STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.
STYRKA & HYPERTROFI* – 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.
HYPERTROFI* & LITE STYRKA – 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.
STYRKA & UTHÅLLIGHET – 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.
*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg.
*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.
•
Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.
Vill man som mig jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Varvar det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka för att bli bättre på PoleDance. Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer 🙂 Dock så vill jag få lite mer volym på rumpa/baksidalår så därför kör jag perioder med fokus hypotrofi på underkroppen.
Stark som en Warg 🙂
[…] men i resten av beskrivningen så känns det som att det är definierade muskler du är ute efter? Kolla in mitt inlägg om styrketräning och repsantal så kan du se vad som stämmer in mot dina mål. Jag skulle absolut satsa på att dela upp kroppen […]
Kan du ge exempel på enkla hemma övningar om man vill ha fasta smala snygga lår till sommaren?
Kan du några övningar som är bra för magmusklerna? jag vill ha det där strecket på magen som vissa har, tycker att det är as snyggt och vill gärna ha det till sommaren. 🙂
[…] och utfall är bra. Optimalt är in du kör 10-15 reps och 70-75% av din max 1 Repetition vikt. Läs mer om det i mitt inlägg här! Kommentera Gilla: GD Star Ratingloading… Dela: 0 Print: Mail: Translate […]
[…] SVAR: Det låter ungefär som samma problem jag har. Det enda som hjälper är styrketräning och mycket mat med mycket proteiner. För att bygga bör man ligga på 10-15 reps och ca 70-75% av 1RM. Vad det betyder kan du läsa i mitt inlägg här –> http://idawarg.chic.se/hur-manga-reps-for-bast-resultat-av-styrketraningen/ […]
Hur många set tycker du är lämpligt om man vill ha styrka & hypertrofi? 🙂
Allt från 2-5 set funkar. Kör du fler set så gör färre övningar och gör du mindre set så kan du göra fler övningar.
Hej där Ida!Bra sammanfattning där ;)Men har en fråga:Vad ska man välja för styrketränings form om man som jag,har lätt för att bygga benmuskler, och vill minska omkretsen på dem,och istället få smalare ben och rumpa?
Ha en fin kväll vidare!
Kör på styrka och uthållighet med många reps på lägre vikter och lite vila mellan seten. Du kan också köra få reps tungt. De här 2 varianterna ger lite hypertrofi(muskleökning) men du blir starkare.
Tack för det inlägget 😀 Har även en liten fråga. Det är så att jag är allergisk mot nötter och undrar därför vad man kan ha för substitut till jordnötsmör i proteinbars? 🙂 Om det finns något allt 🙂 Skulle uppskatta svar! Tack!
Det beror lite på hur resten av receptet ser ut. Testa att mixa dadlar och ha i lite kokosolja. Meddela gärna om det funkar ifall du skulle testa. Kram Ida
Mina mål i styrketräningen är att bli starkare och få mer muskler. Gärna synliga 🙂
Härligt, muskler är snyggt! 🙂